Zdrava ishrana

Sadržaj
Dati prednost prirodi
Više biljaka
Mahunarke
Šećer i industrijske masti
Low Carb
Dobre masti
Nezdravo mlijeko?
Jogurt čudotvorac
Savjeti za ugljikohidrate

Ponuda namirnica u tržnicama, bio prodavnicama pa čak i supermarketima je bogata: Povrće i voće, domaće i egzotično, meso i kobasice od bio uzgajivača ili jeftinih marki, mliječni proizvodi u mnogobrojnim varijacijama, hrskavi crni hljeb i integralno pecivo. Raznolikosti se istovremeno pridružuje i zbunjenost: Da li je bolje jesti sirovo ili dinstano povrće ili je bolje odmah preći na vegetarijanski ili čak veganski režim ishrane? Ili je dovoljan takozvani „clean eating“ sa svježim namirnicama kako bi dugotrajno ostali zdravi? Pitanja, kojima se bavio i njemački naučni novinar Bas Kast – i na koja je u svojoj novoj knjizi sam odgovorio.

Dok je jednom prilikom trčao, četrdesetogodišnjak se srušio pod uticajem jakih bolova u prsima, zbog čega si je morao postaviti ključno pitanje: Da li je u tolikoj mjeri uništio svoje zdravlje nezdravom ishranom – čokolada za doručak, pivo i čips za večeru – da je izazvao srčani infarkt?

Odgovor – još uvijek – nije znao, ali si je zadao za zadatak da promijeni prehrambene navike i učini ih svjesnim planom obroka. Ali šta bi to trebao jesti da bi ozdravio, bio fit i da to stanje dugotrajno zadrži?

Na ovo pitanje si je fakultetski obrazovani psiholog i biolog sam odgovorio, tako što je iščitao više hiljada istraživanja koja su dijelom proturječna. Nakon dvije godine Kast je prikupio više nego dovoljno spoznaja kako bi napisao knjigu. Rezultat dugogodišnjeg istraživanja zove se „Kompas ishrane“. Suština knjige može se prikazati u nekoliko osnovnih principa.

Dati prednost prirodi

Najvažnije pravilo za Kasta glasi: jesti po mogućnosti što više neprerađenih namirnica. „To je prava hrana poput svježeg i regionalnog voća i povrća, koje možete pronaći odmah po ulasku u supermarket ili u ponudi na klasičnoj pijaci.“ U prerađene namirnice, koje se smatraju „zdravim“, Kast ubraja integralni hljeb, zobene pahuljice, jogurt i sir, hladno prešano ulje, čaj, kafu, pa čak i vino i pivo u umjerenim količinama.

U konačnici to znači: Najbolje da sami kuhate! „To zahtijeva vrijeme“, priznaje Kast, „koje ćete ponovo dobiti živeći duže i zdravije.“ Savjet autora za brze pripreme hrane: pečeni losos garniran ruzmarinom s miješanom salatom i mješavinom sjemenki, integralni hljeb s musom od avokada i kuhanim jajetom, a za usput pripremiti omiljeno voće i povrće za ponijeti.

Biljke kao glavno jelo

I ovo pravilo je većini već poznato: jesti više biljnih namirnica, redukovati namirnice životinjskog porijekla. Riba i meso postaju isključivo prilog. „Svejedno da li kuhano ili dinstano: Ne postoji namirnica biljnog porijekla koju možete pretjerano pojesti.“ Ali oprez: Pomfrit i čips su, naravno, junkfood biljnog porijekla. Što u suštini znači da veganska ishrana nije nužno zdravija.

Mahunarke umjesto ribe i mesa

Hijerarhija životinjskih bjelančevina je jasna: riba i morski plodovi prije bijelog mesa poput piletine i puretine iz organskog uzgoja; povremeno crveno meso poput teletine i svinjetine iz odgovarajućeg uzgoja. Za Kasta to konkretno znači: dva puta sedmično riba, jednom do dva puta mjesečno bijelo meso i nekoliko puta godišnje odrezak teleta ili divljači koje je paslo travu.

Zamjenski izvori bjelančevina kojima se daje prednost su mahunarke poput leće, graha, slanutka, bulgura, orašastih plodova, lanenih i chia sjemenki kao i pšeničnih klica.

Smanjiti šećer i industrijske masti

Ovaj savjet nije nov, ali je veoma važan: Držite se podalje od „industrijskih grickalica“ koje sadrže mnogo masti i šećera. Ko želi ostati zdrav i donekle vitak, zaobići će u supermarketu sve što je fritirano ili pečeno u mastima i što kod pekara oblijeću ose.

Low Carb redukuje masno tkivo

Za one koji žele smršati, dijete bez masti obično završavaju bezuspješno, iako se i dalje tvrdi: Ko želi izgubiti kile, mora redukovati masti. Neka istraživanja dokazuju upravo suprotno. Upravo pretili ljudi sa dosta stomačnog sala (sa opsegom struka više od 100 centimetara, najčešće povišene vrijednosti masti u krvi i krvnog pritiska) najčešće su otporni na inzulin. Jednostavno rečeno, to znači da će se kod njih ugljikohidratima bogata dijeta sa tjesteninom, krompirom i hljebom pretvoriti u tjelesne masti. Za njih se, dakle, preporučuje ishrana koja ne sadrži mnogo ugljikohidrata, već je bogata povrćem, salatom sa maslinovim uljem, jogurtom, ribom umjesto mesom, biljnim izvorima bjelančevina kao i umjereno sirom i jajima – idealno da bi razgradili nakupine sala.

Bez straha od (dobrih) masti

Masti nas neće nužno udebljati. Velikim dijelom razgradnja masti u tijelu zavisi od kvaliteta same masti. Ili bolje rečeno od njenog sastava. Posebno se preporučuju masti sa takozvanim jednostavnim i višestruko zasićenim masnim kiselinama. U to se ubrajaju orašasti plodovi svih vrsta, koje Bas Kast preporučuje šaku dva puta dnevno. Nadalje, masna riba poput lososa i haringe, lanene i chia sjemenke, suncokretove sjemenke, avokado, maslinovo i repino ulje. Malo putera je prema Kastu također dozvoljeno.

Mlijeko je samo djelomično zdravo

Različita su mišljenja među specijalistima za ishranu kada su u pitanju mliječni proizvodi. Mnogi kude kravlje mlijeko, jer se radi o hrani za mladunčad te se u tom slučaju radi o životinjskom „turbo“ proteinskom koncentratu. Sam Kast je uvijek rado pio mlijeko, dok to sada više ne radi. Razlog tome je vjerovatno jedno švedsko istraživanje koje je pokazalo da ljudi koji piju mnogo mlijeka imaju znatno veći rizik od smrti – oko 32 posto – od ljudi, koji nikako ne piju mlijeko. Istraživanje je također pokazalo da se odnos mijenja kada su u pitanju fermentirani mliječni proizvodi. „U prevodu: Ko pije mnogo jogurta i jede puno sira, može računati na dug život“, objašnjava autor.

Razlog tome još uvijek nije poznat. Vjerovatno obrazloženje glasi da bakterije mliječne kiseline u jogurti i siru pozitivno utiču na crijevnu floru. Kritična doza mlijeka su dvije čaše dnevno za žene i tri za muškarce. Veće količine čine se nezdrave za tijelo.

Argument da je našim kostima potreban kalcij iz mliječnih proizvoda kako bi se borile protiv osteoporoze, kod Kasta nije važeći: „Postoje mnogo zdraviji izvori kalcija poput jogurta i sira, ali i integralnih proizvoda i zelenog povrća, posebno raštika i brokule.“

Jogurt: Izvor mladosti i vitkosti

Da li ćemo se udebljati ili ostati vitki ne zavisi samo od toga koliko jedemo, već i šta jedemo. Bas Kast navodi da je prirodni jogurt primjer zdravog izvora bjelančevina životinjskog porijekla. Jogurt, naime, nije samo „čvrsto“ mlijeko, već – kao i kefir – fermentirano. To znači da su bakterije dio sadržanih mliječnih šećera pretvorile u mliječnu kiselinu.

Bakterije mliječnih kiselina u crijevima pozitivno utiču na cjelokupni imunitet. Smanjuju se upalni procesi, koji sudjeluju u procesu starenja tjelesnih ćelija sa svim svojim negativnim posljedicama poput dijabetesa, arteroskleroze, tumora i alchajmera. (Biljne materije koje umanjuju upalne procese također su sadržane u kurkumi i maslinovom ulju.)

Osim toga, bakterije mliječnih kiselina u jogurtu pomažu prije svega ženama da smršaju, kako tvrde određena istraživanja. Nadalje se tvrdi da utiču na sjaj i elastičnost kože kao i na dubinu bora na licu. Bas Kast tvrdi da je jogurt bolji od bilo kojeg botoksa i skupih anti-aging krema: svakodnevno jedna zdjelica prirodnog jogurta s voćem, lanenim i chia sjemenkama te orašastim plodovima.

Jednostavno zdraviji uz znanje o ugljikohidratima

Prema Bas Kastu postoje četiri različita kvalitativna kriterija, po kojima se od ugljikohidrata može postati zdraviji.

Čvrsto je bolje od tečnog
Cijeli plod je uvijek bolji od soka. Kratko rečeno: Cijelom jabukom ili narandžom dobija se više hranjivih materija, a manje čistog voćnog šećera.

Što se namirnica manje obradi, to je korisnija za organizam. Stoga je grubi, zrnasti, integralni hljeb bolji od onog koji je napravljen od fino mljevenog integralnog brašna.

Bijeli hljeb i tjestenina objedinjuju sve negativne aspekte – mnogo energije koja se brzo vari sa malo hranjivih materija.

Visoki udio vlakana
Što je udio vlakana koja se ne vare veći, to bolje. Omjer varivih ugljikohidrata i vlakana trebao bi biti 10:1. Beluga leće, na primjer, nude 17 grama vlakana u 41 gramu ugljikohidrata. 41/17 = 2,4, odnos je dakle znatno ispod 5, što je u ovom slučaju optimalno.

Glikemski indeks (GI)
On određuje kojom brzinom se u tijelu vare i resorbuju ugljikohidrati. Što je GI viši, to će brže porasti nivo šećera u krvi nakon obroka. Primjer za to jeste krompir sa GI-om od 85, što potvrđuje tezu da krompir deblja. Prema aktuelnom istraživanju sa Harvarda, prekomjerna konzumacija krompira povećava rizik od dijabetesa. Slično je i sa rižom. Tjestenina u ovom takmičenju zauzima znatno bolju poziciju!