Priprema, pozor, sad!

Vjerujete da bi baš bilo cool istrčati dm žensku utrku? Ali do sada niste trčali – gotovo nikad? To nije problem, jer ćemo vam u nastavku otkriti kako da se na adekvatan način pripremite za svoje prve kilometre. Kako izgleda pripremni program za novajlije, za ACTIVE BEAUTY otkriva organizatorica ASICS ženske utrke u Austriji Ilse Dippmann i sportski ljekar Robert Fritz, dugogodišnji saradnik i voditelj medicinskog centra na ovoj utrci.

Faza 1: Priprema

Body check: Prethodno savjetovanje s ljekarom preporučuje se ženama starijim od 35 godina ili ženama koje imaju visok krvni pritisak, povišene vrijednosti šećera ili holesterola ili pate od pretilosti. Dodatne pretrage također se preporučuju, poput ispitivanja izdržljivosti i rada mišića. Mlađe i zdrave žene prema Robertu Fritzu mogu započeti pripremu odnosno utrku bez prethodnih pregleda.

Mental check: Uz 4. dm žensku utrku imate konkretan cilj pred očima – čime ste već napravili prvi korak istrajnosti. „Dogovor sa sobom da trening postane sastavni dio života također je dobra motivacija za izdržljivost“, savjetuje Ilse Dippmann.

Equipment check: Nakon pregleda tijela, slijedi pregled potrebne opreme. Šta ću obući? Namjenska odjeća je bitna, ali ključni faktor je prema Robertu Fritzu obuća za trčanje. „Kvalitativni kriterij obuće je da ista savršeno odgovara stopalu, a ne cijena ili lijep izgled“, naglašava Fritz i savjetuje da se u slučaju nedoumica konsultujete s ljudima koji rade u namjenskim sportskim trgovinama.

Time check: Idealni trening za trčanje zahtijeva pored odgovarajućeg intenziteta (više o tome u nastavku) i redovnost (minimalno 2-3 puta sedmično) kao i trajanje (30-40 minuta). Kako sportska aktivnost ne bi bila prepuštena slučaju, neophodno je adekvatno planiranje. Ako tokom sedmice uspijete odraditi samo jedan trening, možete sebi odrediti fiksni dan vikenda kada će trenirati, savjetuje Ilse Dippmann. „Pripremite potrebne stvari već noć prije i uživajte u vremenu koje provodite s partnericom u trčanju. I radujte se pozitivnom osjećaju koji će uslijediti nakon trčanja.“

Faza 2: Početak

Bez brige, ne morate odmah trčati – započnite trening odgovarajućom pripremom tijela uz duge, brze šetnje (u zavisnosti od tjelesne konstitucije neka traju između 10 do 30 minuta) svaki drugi dan. Svake sedmice trajanju dodajte nekoliko minuta.

Ako osjetite da ste spremni, povremeno pokušavajte trčati na kraće staze, što je dobar početak za kasnije dugotrajnije treninge. Najvažniji savjet ljekara Fritza kada je u pitanju tehnika trčanja za početnike: Činite više manjih umjesto manje većih koraka. To će poštedjeti zglobove i rezerve energije. Idealno je 180 koraka u minuti, a podršku će vam pružiti odgovarajuća muzika koja će vam dati ritam.

Faza 3: Osnovni trening

Sada ste spremni započeti pravi trening za 4. dm žensku utrku. Nakon nekoliko sedmica, treniranje će već postati stvar navike: Osjetit ćete sreću pa čak i euforiju, jer će i samo trčanje postati lakše.

Od ove faze potrebno je u svoj trening integrisati i trening snage – jednom do dva puta sedmično, možda čak i nakon trčanja. „Žene su obično pokretljive, ali često imaju deficite kada je u pitanju snaga“, kaže Robert Fritz. Ali zbog toga ne morate nužno ići u teretanu. Veće grupe mišića možete trenirati sami. Uz dobre, stare vježbe poput čučnjeva, sklekova ili plankova spriječit ćete povrede.

Faza 4: Priprema za utrku

Najkasnije sad se trebate odlučiti da li želite učestvovati na rekreativnoj ili takmičarskoj dm ženskoj utrci. Naravno da se i naknadno možete predomisliti, ukoliko tokom pripreme ustanovite da vam ide bolje ili lošije nego što ste očekivali.

U trening sada trebate integrisati i jedan intervalni trening jednom sedmično. Mijenjajte ustaljene rute, a time i frekvenciju srca, na primjer trčanjem uz manje brdo ili stepenice. Pojačajte intenzitet, potom kraće staze trčite polako. Pored trčanja, bavite se i nekim drugim vrstama sporta poput tenisa ili odbojke, koji će vam pomoći da intenzivirate trening.

Sada je važno da tokom dana obratite pažnju na rezerve energije i da unosite dovoljne količine ugljikohidrata, ako trčite poslijepodne ili uvečer. Dva sata prije intenzivnog treninga pojedite bananu, sportsku energetsku pločicu ili malo pecivo. Potom unosite dosta tečnosti, kako vam ne bi pozlilo. Nemojte pretjerivati sa unosom energenata.

Faza 5: Tapering

Od sada važi: Postepeno umanjujte trajanje treninga. Pritom intenzitet i dalje ostaje isti. Cilj je opuštanje tijela, kako bi za vrijeme utrke bilo u potpunosti izdržljivo. Ukoliko neke korake niste uspjeli odraditi, u ovoj fazi bit će kontraproduktivno da ih nadoknadite. Tri dana prije utrke važno je da u tijelo unosite dovoljne količine ugljikohidrata.

Nesigurni ste jer vas boli neki zglob ili ste prehlađeni? Posavjetujte se sa ljekarom da li možete pristupiti utrci.

Faza 6: Ženska utrka!

Vrijeme je! Najkasnije dva do tri sata prije starta nemojte više jesti. Veliki doručak u ovom slučaju smijete izbjeći – kao zamjena će poslužiti sportski napitak. 30 do 40 minuta prije starta preporučuje se unos dovoljnih količina tečnosti. U ovom slučaju ćete uspjeti obje utrke istrčati bez unosa tečnosti tokom trčanja.
Nakon utrke obavezno napunite baterije energentima, kako bi se tijelo brzo regenerisalo.

Tečnost za vrijeme sporta – hipotonski, izotonski ili hipertonski napici?

Hipotonski napici

Oni sadrže manje rastvorenih čestica od krvi, što ubrzava apsorpciju istih u crijevima. Običnoj ili kiseloj vodi za isto je potrebno 10 do 20 minuta. Stoga su hipotonski napici idealni u svakodnevnici, ali i prije i poslije jednostavniji sportskih aktivnosti poput trčanja do 60 minuta. „Što je trening intenzivniji, to je važnije unositi sportske napitke koji sadrže mineralne materije i ugljikohidrate u umjerenim količinama“, objašnjava sportski ljekar Robert Fritz, „jer takvi napici tijelo brzo upija, čime ga opskrbljuje optimalnom energijom i tečnošću“. Probajte Sportness izotonični napitak s okusom limuna i grejpa ili Mivolis šumeće tablete sa željezom i vitaminom C.

Izotonski napici

Tijelo također dobro apsorbuje ovaj vid napitaka, jer sadrže gotovo jednaku koncentraciju rastvorenih materija kao i krv, ali više energije u obliku ugljikohidrata. Izotonični napitak Sportness s okusom limuna pomaže obnavljanju magnezija u organizmu nakon fizičkih napora. Brzo se priprema i pogodan za upotrebu prije, tokom i poslije sportskih aktivnosti.

Hipertonski napici

U iste se ubrajaju nerazrijeđeni sokovi plodova, energetski napici ili ledeni čajevi. Hipertonski napici nisu adekvatni sportski napici. Sadrže previše šećera i razrijeđenih čestica, zbog čega se duže zadržavaju u želucu pa ih se mora u tijelu razrijediti vodom. Stoga ovi napici nisu pogodni ukoliko ste žedni. Ipak, postoje neki hipertonski napici koji imaju sportske ambicije, poput Sportness proteinskog shakea s okusom vanilije. Sadrži 86% visokokvalitetnih bjelančevina, minerala i vitamina. Idealan je za sportiste s povećanom potrebom za proteinima.