Recepti: Zdrava jela koja mogu zasititi, ali i mnogo toga više

Dobrim jelima potrebni su dobri sastojci. Na taj način nastaju kvalitetni, vrijedni i dobri obroci koje možemo jesti mirne savjesti.

Kupus salata s mangom na thai način

Sastojci za 4 osobe:

175 g divlje riže

Za kupus salatu:

450 g crvenog kupusa
2 zrela manga
1 crvena paprika
4 glavice mladog luka
½ snopa korijandera

Za dresing od susama i limete:

4 supene kašike soka od limete
1 supena kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 supena kašika preprženog susamovog ulja
2 čehna bijelog luka
½ čajne kašike sitne morske soli
¼ čajne kašike čilija u prahu

Priprema:

1. Oprati divlju rižu. Veliku šerpu vode staviti da prokuha, dodati rižu i ostaviti da kuha 40-55 minuta dok riža ne postane mekana – ali ne al dente. Rižu prosijati i vratiti u šerpu. Poklopiti i ostaviti 10 minuta da kuha, skloniti poklopac i ostaviti sa strane.
2. Crveni kupus izrezati na pruge dužine 5 cm, mango na kocke. Odstraniti peteljku s paprike, očistiti i isjeckati na kocke. Mladi luk izrezati na krugove, isjeckati korijander. Sve pomiješati.
3. Sastojke za dresing izmiješati u maloj zdjeli.
4. U kupus salatu dodati rižu i pažljivo promiješati. Posuti dresingom i pomiješati. Posoliti po želji.

Šarena kupus salata sa raštikom, jabukom i komoračom

Sastojci za 4 osobe:

250 g raštike (alternativa: lisnati kelj)
225 g crvenog kupusa
225 g kelja pupčara
½ krtole komorača
1 jabuka (Granny Smith)
65 g suhe višnje

Za dresing od limete:

3 supene kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja
3 supene kašike soka od limete, po potrebi dodati i više
1 supena kašika + 1 čajna kašika meda
1 supena kašika senfa
¼ čajne kašike sitne morske soli

Priprema:

1. Odstraniti peteljke raštike, potom isjeckati sve vrste zelja. Komorač isjeckati na tanke pruge. Jabuku isjeći na kockice veličine 1 cm. Isjeckati višnje.
2. Sastojke za salatu pomiješati u velikoj zdjeli.
3. Sastojke za dresing izmiješati u maloj zdjeli. Za više kiseline dodati sok od limuna (ili više soka od limete). Da bi se ublažile arome, dodati više meda.
4. Dresing posuti preko salate. Sve dobro pomiješati. Ostaviti da odstoji 15-20 minuta, potom servirati.

Salata s jajima, raštikom, batatom i feta sirom

Sastojci za 4 osobe:

Za batate sa raštikom:

2 supene kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 prstohvat čilija u prahu
450 g batata
¼ čajne kašike sitne morske soli
115 g raštike (alternativa: lisnati kelj)
125 ml vode
2-4 glavice mladog luka + dodatno za garniranje

Za smjesu od jaja:

8 jaja
2 supene kašike mlijeka
¼ čajne kašike sitne morske soli
svježe mljevenog crnog bibera
2 čajne kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Ostalo:

50 g fete
1 avokado
sos od čilija

Priprema:

1. Oguliti batat i nasjeckati na kockice veličine 0,5 cm. Odstraniti peteljke raštike i listove nasjeckati na fine porcije. U velikoj tavi zagrijati ulje. Dodati čili u prahu, dinstati 30 sekundi. Dodati batat i so, promiješati. Dodati šaku raštike i miješati dok se ne sjedini s uljem. Ponavljati dok se sva raštika ne doda.
2. Polako dodati 125 ml vode. Poklopiti, temperaturu sniziti na umjerenu temperaturu i ostaviti da kuha 5 min. Skloniti poklopac i dodati mladi luk. 10 minuta kuhati i povremeno miješati, dok batat ne postane mekan. Ostaviti sa strane.
3. Umutiti jaja u zdjelici. Dodati mlijeko, so i biber. Miješati dok smjesa ne postane ravnomjerne žute boje. Zagrijati maslinovo ulje u tavi na umjereno visokoj temperaturi. Pritom pomjerati tavu lijevo-desno, dok dno tave u potpunosti ne bude prekriveno uljem. Dodati smjesu s jajima, pomjerati u tavi oko 1 ½ minutu, dok se ne zgusne.
4. Smanjiti temperaturu, okretati smjesu dodatnih 30-60 sekundi dok ne postane grudvasta, ali blago vlažna. Smjesu s jajima dodati u tavu sa raštikom i batatom te polako pomiješati. Posoliti i pobiberiti.
5. Izdrobiti feta sir, oguliti avokado, odstraniti jezgro, nasjeckati na tanke kriške.
6. Mješavinu jaja i povrća raspodijeliti po zdjelama, zasuti feta sirom i garnirati kriškama avokada i mladim lukom. Servirati uz čili sos.

Hraniti se kvalitetno

Kvalitetni obroci zahtijevaju upravo takve sastojke – kvalitetne. To si je propisala i food-blogerica Kathryne Taylor. Ona preporučuje:

Kod recepata je neophodno prvo pročitati spisak sastojaka: Da li sadrži proizvode koji su industrijski prerađeni ili mnoge konzervanse i stvrdnute masti? Te recepte onda izbjegavajte. To važi i za one proizvode koji sadrže visoki udio natrija (konzervanasa).

Provjerite udio šećera. Čak i voće sadrži šećer. Problematičan je onaj koji se dodaje namirnicama, poput glukoznog sirupa.

Dajte prednost kraćim spiskovima sastojaka: Ukoliko proizvod sadrži dug spisak sastojaka (više od 5 do 10), vjerovatno nije toliko kvalitetno proizveden, s obzirom da ima puno dodataka.

Visokovrijedni sastojci se daju lako zamijeniti – u slučaju intolerancije ili alternativnih oblika prehrane. Javorov sirup je dobra alternativa za med, kokosova mast za puter u pecivima.