Trošenje kalorija prilikom trčanja: Važna je i pravilna ishrana
Bilo da se radi o hobiju ili se pripremate za trčanje na duže staze: Redovno trčanje zahtijeva više od savladavanje samog sebe i pronalaženja motivacije za sport. Ishrana također može utjecati na naš uspjeh u treningu – i potrošnju kalorija. Na šta treba paziti prije, za vrijeme i nakon trčanja u smislu ishrane.
Ovako ćete optimizirati potrošnju kalorija u trčanju
- Prije trčanja: Napuniti energiju
Za trčanje u trajanju od 30 minuta, rezerve energije u tijelu su obično dovoljne i na to se ne treba posebno pripremati. Fitnes aplikacije mogu Vam biti od pomoći pri praćenju i dokumentovanju Vaših mjernih jedinica. Svako ko tijelo iscrpljuje u dužem vremenskom periodu mora mu pružiti potrebnu energiju. Najbolji i najbrži način za to je u obliku ugljikohidrata, poput peciva, banana ili čak tjestenine (bez masnog sosa). Ipak, to ne znači da možete opušteno jesti ako želite smršati kroz trening: Tijelo mora sagorjeti više kalorija nego što unosi.
Posljednji obrok bogat ugljikohidratima treba uzimati dva do najviše jedan sat prije vježbanja. Neki stručnjaci također preporučuju popiti čašu vode pola sata prije trčanja.
- Tokom trčanja: Ovisno od trajanja treninga
Tokom prosečnog treninga izdržljivosti do jednog sata, obično ne trebate jesti i piti. Možete bez problema i bez izotoničnih napitaka – oni imaju smisla nakon 60 do 90 minuta: Tada tijelu treba energijsko nadoknađivanje ugljikohidrata i natrijuma. Izotonični napici osiguravaju da se ugljikohidrati brzo apsorbiraju u tijelo
- Nakon trčanja: Regeneracija mišića
Kako bi se tijelo optimalno opskrbilo nakon intenzivnog sportskog treninga, zalihe tekućine, ugljikohidrata i proteina moraju se napuniti. Ako želite smršati, treba se suzdržati od ugljikohidrata odmah nakon trčanja i dati svom tijelu još sat ili dva da sagori energiju. Ako volite trčati navečer, najbolje je prestati jesti ugljikohidrate. Ali to ne znači da morate ići u krevet gladni.
Bolje je osloniti se na proteine. Njima će se obradovati i mišići, koji se tako regenerišu. Popis ukusnih namirnica koje sadrže proteine mnogo je duži i raznovrsniji nego što bismo u početku mogli pomisliti. Pored hrane životinjskog porijekla, postoje brojne veganske opcije s visokim udjelom bjelančevina: Na primjer, quinoa, amarant, zobena kaša, tofu ili leća i mesne alternative za vegansko kuhanje. Domaći proteinski šejkovi, poput onih sa nemasnim napicima i zobenim pahuljicama zdrava su alternativa ako ste malo gladni.
- Kod takmičenja: Važna je kombinacija
Ako se takmičite u trčanju, na veliki dan timig je presudan: Uravnotežen, energičan doručak s dobrom mješavinom ugljikohidrata važan je za jačanje organizma prije dužeg trčanja. Bolje je ne konzumirati kafu ili čaj, jer to crpi vodu iz tijela. U idealnom slučaju trebalo bi proći sat i po između doručka i trčanja.
Neposredno prije trčanja, ovisno o trajanju, možete konzumirati male pojačivače energije da biste nadopunili skladištenje glikogena, tjelesne rezervne materije za metabolizam ugljikohidrata. Na primjer, s dekstrozom, žitaricama ili suhim voćem.
