„Greška je piti tek kada se osjeti žeđ“

I dalje se u sportu podcjenjuje tema „tečnost“, tvrdi ljekar sportske medicine dr. Ronald Ecker u intervjuu.

Ko unosi nedovoljno tečnosti prije će se umoriti. To posebno važi za sportiste. I dalje se u sportu podcjenjuje tema „tečnost“. To se ne odnosi samo na sportove izdržljivosti, već i na treninge snage: Sportaši moraju unositi dovoljno tečnosti tokom treninga, kaže ljekar sportske medicine dr. Ronald Ecker.

Kolika je potreba za tečnošću u sportu?

Ecker: Općenito, ženama je u toku dana potrebno oko 2 litra tečnosti, muškarcima ukupno 2,5 dok je sportašima potrebno od 3 do 3,5 litara. Mogući gubitak tečnosti – izazvan, dakle, znojenjem – se pritom ne računa. Na taj način tijelo može potrošiti 1 do 1,5 litar ili više tečnosti po satu. Ta potreba zavisi od sportaša, intenziteta njegovog treninga i uvjeta okruženja.

Koje posljedice može imati gubitak tečnosti?

Nedostatak tečnosti u sportu znači pad izdržljivosti. Istrenirani mišići mogu kompenzirati određenu mjeru nedostatka tečnosti, ali najkasnije gubitkom znoja u iznosu od 1 do 1,5 posto tjelesne mase – to odgovara oko jednom litru znoja – potrebno je unijeti tečnosti u organizam. U protivnom prijete slabost, grčevi u mišićima i čak pad moždanih funkcija.

Kada se tokom treninga treba unositi tečnost?

Kod treninga ili takmičenja koji traju duže od jednog sata neophodno je i prije i tokom aktivnosti obratiti pažnju da se unese dovoljno tečnosti. Greška je piti tek kada se osjeti žeđ. Jer žeđ kod tjelesnog opterećenja tek naknadno nastupa. Unijeti tečnost prije tjelesnog opterećenja ima pozitivan uticaj, jednako kao i periodični unos velikih količina tečnosti tokom opterećenja. To znači: Radije redovno unositi veći gutljaj tečnosti nego ne ispuštati flašu iz ruku. Količina pića je nažalost limitirana u zavisnosti od vremena u kojem je tečnosti potrebno da prođe kroz želudac. Dakle, nemoguće je unijeti više od 0,7 litara tečnosti po satu tokom sportskih aktivnosti.

Koje je idealno piće za sport?

Cijeđeni voćni sokovi u odnosu 1:1 pomiješani s mineralnom vodom bogatom natrijem pogodni su za treninge. Kod treninga izdržljivosti takmičarskog karaktera ne preporučuje se unos voćnih sokova. Optimalno piće treba tijelo brzo opskrbiti tečnošću tokom opterećenja. Osim toga, treba pružati ugljikohidrate kako bi se prolongirao osjećaj umora te natrij kako bi se ujednačio gubitak izazvan znojenjem. Za dugotrajna opterećenja preporučuju se pića, koja prije svega sadrže maltodekstrine i rastvoreni škrob. Kod koncentracije ugljikohidrata od 17 posto takvi rastvori su izotonični. Voda sa česme i mineralna voda bez ugljikohidrata i natrija su hipotonična pića. Ona samo uvjetovano pogoduju treninzima izdržljivosti, s obzirom da nisu pogodan izvor energije i ne ujednačavaju izgubljeni natrij, što je ipak potrebno. Cola, energetski napici, nerazrijeđeni voćni sokovi i sladno pivo su hipertonična pića, ali nisu pogodna za trening. Ne preporučuju se ni kao naknada za izgubljenu tečnost tokom treninga.