Zašto trening snage održava zdravlje
Trening snage nije namijenjen samo za bildere. Upravo suprotno: Ko jača svoje mišiće, živi zdravije i ima više elana.
Napregnuti bilderi koji u želji da postignu takozvanu kornet figuru dižu tegove na tone? „Ta zamisao treninga snage je zastarjela“, kaže dr. Ronald Ecker, ljekar sportske medicine. „Sad je već poznato da je taj trening jednako važan kao i trening izdržljivosti, kako bi se održavalo zdravlje tijela.“
Jer uz više snage u mišićima, život postaje primjetno lakši, svakodnevna opterećenja lakše se podnose i manje su naporna. „Razlog tome jeste da mišići stabilizuju tijelo i skidaju opterećenje sa zglobova“, kaže Ecker. Time se sprečavaju povrede i bespotrebno opterećenje. Poboljšanim držanjem karlice i kičmenog stuba sprečava se i nastanak bolova u leđima odnosno isti će biti ublaženi. Većina bolova u donjem dijelu leđa mogu biti otklonjeni treningom.
Istovremeno se sprečava „razvlačenje“ mišića koje nastaje starenjem. Između 20. i 70. godine starosti tijelo bez odgovarajućeg treninga gubi 40 posto mišićne mase. To bezuvjetno dovodi do toga da funkcija mišića u konačnici bude limitirana.
Treningom snage jačaju se i tetive, hrskavica, zglobovi i kosti te postaju otporniji. To umanjuje opasnost od povreda u svakodnevnici i tokom sporta. Učestalo aktiviranje hrskavice i sinovijalne tečnosti sprečava artrozu i ublažava već postojeće tegobe. Redovni pritisak i pokretljivost stimulišu stvaranje koštane tvari, jer „i muškarci mogu biti žrtve osteoporoze“, kaže Ecker. „Uz redovni trening snage isto se također može efektivno spriječiti.”
Trening snage nakon operacije pomaže u procesu oporavljanja
Nije bez razloga da je trening snage dio treninga nakon povreda, ortopedskih operacija i discus prolapsa. Čak i kod hroničnih oboljenja zglobova, prema mišljenju ljekara sportske medicine, ne postoji razlog da se ostane neaktivan. Mišići se i do kasnih godina mogu trenirati. „Nakon nekoliko mjeseci osoba od 65 godina može nadmašiti snagu osobe koja ima 45 godina“, vjeruje Ecker.
I mnogi unutrašnji organi profitiraju od vježbe mišića. Visoki i niski pritisak kao i poremećaji srčanog otkucaja mogu biti poboljšani vođenim treningom snage. Prije treninga neophodan je pregled i savjetovanje sa ljekarom.
Ko radi na svojoj muskulaturi, primijetit će da se aktivira metabolizam masti. Dolazi do preraspodjele masnog tkiva u korist mišićne mase. Stoga je trening snage također važan i prilikom procesa mršanja. Jer jaki mišići čak i u stanju mirovanja troše više energije nego mišići kod osobe koja se lijeno izležava na kauču.
Posljedice su raznolike. Ako se snizi udio masnog tkiva, poboljšat će se i vrijednosti holesterola. Slično je i sa šećerom u krvi. Posebno dijabetičarima isto će doprinijeti boljem stanju metabolizma, kod zdravih osoba spriječit će nastanak metaboličkog sindroma ili dijabetes starosti. Trening snage također utiče i na rad crijeva. Aktiviraju se peristaltika i probava te ublažavaju tegobe poput zatvora. Trening mišića izaziva anti-aging efekt, jer dolazi do boljeg balansa hormona.
Može i bez teretane
Za ciljani trening snage ne morate ni u teretanu ni u prodavnicu sportske opreme. Sprave su praktične, ali moguće je i bez njih. „Trening snage znači stvaranje otpornosti, kako bi mišići više radili“, kaže ljekar sportske medicine Ecker. „To ne znači da morate dizati teške tegove ili koristiti hardcore mašine u teretani. Isto se može postići vlastitom tjelesnom masom i pomoćnim sredstvima poput medicinskih lopti ili vrpci. Ono što je važno jeste da se vježbe rade ispravno i da se ne pretjeruje.“
Prednosti sprava su s druge strane neosporive: „One omogućavaju ciljani trening pojedinih mišića i mišićnih grupa te tačno vođenje treninga“, kaže Ecker. „Pritom je provedba vježbi jednostavnija, jer u dobrim teretanama dobijamo profesionalno školovanje i vođenje.“ Motivacija je također bolja. Ljudi koji pate od problema s pokretnim aparatom, trebaju se obratiti psihoterapeutu ili trenirati u posebnim teretanama za leđa. „Sprave umanjuju rizik od pogrešnog treniranja ili povreda.“
Prednost treninga kod kuća: Potrebno je malo pomoćnih sredstava, ne ovisimo o drugima, a troškovi su minimalni. Ipak, poželjno je da se prethodno konsultujemo s ljekarom sportske medicine, trenerom ili psihoterapeutom ili se prepustiti da nas na početku neko vodi. Prema Eckeru je važno, „da se između svakog treninga napravi minimalno jedan dan pauze.“
Općenito, ljekar sportske medicine preporučuje lagani trening snage: „Vježbajući na početku na laganim preprekama, razvija se dobra koordinacija i konkretna provedba vježbe. To je preduvjet da bi se kasnije posvetili težim vježbama.“ Ne optrčavajući previše mišiće, umanjuje se rizik od nastanka upale mišića, napetosti, povrede mišića i slabljenja imuniteta. Da li se može odmah započeti sa intenzivnim treningom, o tome postoje različita mišljenja. „Ako trenirate prema pravilima laganog treninga snage“, kaže Ecker, „zagrijavanje nije nužno potrebno, jer se svaka grupa mišića vježbom samostalno zagrijava. Gimnastičke vježbe opuštanja i pokretljivosti su ipak dobra dopuna.“
10 razloga za trening snage
Mišićna masa: Prirodno kržljanje mišića (do 2 posto godišnje) treningom se usporava.
Razgradnja masti: Udio masnog tkiva se smanjuje u korist istrenirane mišićne mase.
Snaga: Svakodnevni izazovi i opterećenja lakše se prevazilaze.
Potporna funkcija: Usporava se trošenje kičme i zglobova, umanjuju se bolovi u leđima i ramenima.
Ravnoteža: Ko na poslu puno sjedi, treningom snage će uravnotežiti mišićni disbalans i neispravni položaj tijela.
Aktivacija metabolizma: Muskulatura je organ metabolizma, koji može pozitivno uticati na šećer u krvi, udio masti u krvi i krvni pritisak.
Lučenje hormona: Mišići proizvode neurotransmitere koji harmoniziraju sistem hormona u tijelu.
Jake kosti: Trening snage važi kao profilaksa za osteoporozu, od koje u starosti pate i mnogi muškarci.
Aktivacija cirkulacije: Kardiovaskularni sistem ekonomičnije radi kod istreniranog čovjeka, dakle manje se opterećuje.
Tjelesni osjećaj: Potiče se pozitivno percipiranje sebe, samopouzdanje i jednostavnije podnošenje stresa.
