Asja Sirbubalo: Bezglutenska ishrana tokom posta
Asja Sirbubalo
Asja Sirbubalo je magistar farmacije i nutricionizma, posvećena prvenstveno ženskom reproduktivnom zdravlju. Već nekoliko godina vodi instagram profil @mrvice_zdravlja koji je zamišljen da svakodnevno donosi savjete o promjeni prehrambenih i životnih navika, kako bismo ih jednostavno usvojili i približili se zdravijoj verziji sebe. Mrvicu po mrvicu.
S Asjom smo razgovarali na temu bezglutenske ishrane tokom posta, s obzirom da nam je post i ove godine aktuelan u mjesecu martu i to u kontekstu tri religije: islama, katoličanstva i pravoslavlja. Iako svaka od ovih tradicija ima svoje specifične običaje i rituale, sve više ljudi pokazuje interesovanje za bezglutenske opcije u ishrani.
Ova promjena u ishrani nije samo trend, već odraz sve veće svijesti o zdravlju i potrebama pojedinaca. Iz tog razloga smo s nutricionistkinjom Asjom Sirbubalo osmislili tri ukusna i hranljiva bezglutenska recepta za jela koja se lako pripremaju. Poslužit će kao inspiracija da uživate u raznovrsnoj ishrani, bez kompromisa u kvaliteti i ukusu, i za vrijeme posta.
Šta za tebe predstavlja bezglutenska ishrana i koje su njene glavne prednosti, posebno za osobe sa celijakijom ili osjetljivošću na gluten? Također, koje rizike može donijeti prelazak na bezglutensku ishranu za one bez medicinske potrebe?
Bezglutenska ishrana podrazumijeva izbjegavanje glutena, proteina koji se nalazi u pšenici, ječmu, raži, spelti i svim njihovim proizvodima. Ovaj režim ishrane je posebno važan za osobe sa celijakijom, ali i za one koji imaju osetljivost na gluten. Prednosti bezglutenske ishrane mogu uključivati poboljšanje probavnog zdravlja, smanjenje upalnih procesa, poboljšanje energije, kao i podršku boljoj ravnoteži u organizmu. Međutim, treba napomenuti da bezglutenska ishrana nije nužno zdravija za osobe koje nemaju medicinsku potrebu da je prate, i da je važno da obrok bude nutritivno izbalansiran. Ukoliko samo odlučimo da pređemo na bezglutensku ishranu, bez da se dobro pripremimo i ako je potrebno i posavjetujemo sa stručnom osobom, može se desiti da upadnemo u zamku jednolične ishrane u kojoj će nedostajati mnogo toga.
Kako se bezglutenska ishrana uklapa u post?
Bezglutenska ishrana se lako može uklopiti u post, jer samo izbegavanje glutena ne utiče na pravila posta. Post je prilika da “očistimo” svoje tijelo i um i da usvojimo bolje prehrambene navike. Tokom posta najbolje je da koristimo cjelovite, minimalno prerađene namirnice, kao što su povrće, voće, mahunarke, integralne i bezglutenske žitarice (poput kvinoje, heljde, riže i kukuruza). Post može biti dobra prilika da se isproba više biljnih obroka, koji često prirodno ne sadrže gluten. Biljna ishrana ima brojne prednosti, ali ne smijemo zaboraviti na unos proteina. Biljni proteini nisu kompletni, ne sadrže sve esencijalne amino kiseline za razliku od životinjskih proteina, zato je najbolje da kombinujemo različite izvore biljnih proteina, kao što su mahunarke, pseudožitarice, orašasti plodovi, sjemenke, gljive…
Recept za doručak/sehur koji je bezglutenski i koji bi preporučila tokom posta?
Za doručak, a posebno za sehur je bitno da ne unosimo čiste ugljikohidrate, nego da to bude kombinacija i proteina i složenih ugljikohidrata i masti, koja će nas duže držati sitima. Uz dodatak svježeg povrća postići ćemo i bolju hidraciju, a znamo da je dug dan do prekida posta. Moj prijedlog su tortilje od crvene leće i kvinoje, koje možemo puniti sa različitim sastojcima i dobiti kompletan obrok. Ovako pripremljene tortilje, bez punjenja, možemo držati u frižideru i 2-3 dana i mijenjati punjenja.
Sastojci za tortilje:
- 150 grama dmBio crvene leće
- 50 grama dmBio kvinoje
- 250 ml vode
- malo soli
- malo dmBio maslinovog ulja
Postupak:
Pod mlazom vode dobro isprati leću i kvinoju, potopiti u većoj količini vode i ostaviti da stoji najmanje 7 sati. Ocijediti i opet isprati pod mlazom vode, dodati 250 ml vode, dodati malo soli i izblendati u blenderu. Zagrijati tavu za palačinke i premazati sa malom količinom maslinovog ulja (temperatura ne treba biti prevelika, 5-6 na električnoj ploči), dodati jednu kutljaču smjese i uz pomoć zadnje strane kašike razmazati na veličinu tortilje. Peći par minuta na jednoj strani, prebaciti na drugu i peći duplo kraće.. Prije svake tortilje tavu premazati sa manjom količinom maslinovog ulja. Od ove količine dobit će se 7-8 tortilja.
Sastojci za punjenje:
- dmBio namaz od paradajza i kvinoje
- dmBio cannellini bijeli grah
- dmBio kukuruz šećerac u zrnu
- dmBio maslinovo ulje
- dmBio susam
- svježa crvena paprika i mrkva izrezane na trakice
- svježa salata po želji – zelena salata, matovilac rukola…
Svaku tortilju namazati sad namazom od paradajza i kninoje, poredati sve povrće, još malo začiniti maslinovim uljem i susamom, po potrebi još malo posoliti i zarolati u tortilju.
Recept za večeru/iftar:
I za večeru/iftar je bitno da imamo zastupljena sva 3 makronutrijenta – proteine, ugljikohidrate i masti i da pri tome ne bude “preteško” jelo, jer u slučaju iftara to je obrok nakon čitavog dana gladovanja. A i neovisno o tome, večernji obrok treba biti kombinacija svih makronutrijenata, kako ne bi došlo do prevelikog skoka šećera u krvi, što se dešava ukoliko se obrok sastoji pretežno od ugljikohidrata.
Moj prijedlog za ovaj obrok je pečeni batata, sa humusom, gljivama i kus-kus-om od slanutka i leće. I ovdje imamo kombinaciju različitih izvora biljnih proteina, kako bi se zadovoljila potreba za svim esencijalnim aminokiselinama (gljive, crvena leća, slanutak).
Sastojci:
- 3 veća batata
- dmBio natur humus
- dmbio kus-kus od slanutka i crvene leće
- 1 pakovanje gljiva
- 1 veći ljubičasti luk
- dmBio maslinovo ulje
- matovilac
- dmBio spicy chili mješavina začina
- dmBio italijanski začini
- so, biber
Postupak:
Batat oguliti i izrezati na deblje ploške, poredati na papir za pečenje, premazati sa malo maslinovog ulja i peći u rerni na 200 stepeni dok ne omekša (provjeriti viljuškom). Za to vrijeme pripremiti kus-kus prema uputi na pakovanju. Na malo maslinovog ulja propržiti ljubičasti luk i gljive, dodati so, biber i italijanske začine i na kraju kad je gotovo umiješati kus-kus. Svaku plošku batata premazati sa humusom, dodati matovilac i preko mješavinu gljiva i kus-kus-a, preliti sa malo maslinovog ulja i spicy chili-ja.
Recept za desert:
Za slatko predlažem jedan laganiji desert, koji ne sadrži rafinisani šećer.
Sastojci:
- 3 dmBio jogurta od zobi (za 2-3 čaše deserta, ovisno od veličine čaše)
- 2 dmBio supene kašike sirupa od hurmi
- malo dmBio burbon vanilije
- po 3 kašike dmBio ekspandiranog amaranta za svaku čašu
- 2 šake zaleđenog šumskog voća
- sok od pola limuna
Postupak:
Pomiješati jogurt od zobi sa sirupom od hurmi i burbon vanilijom (po želji dodati još sirupa od hurmi). U šerpicu staviti zaleđeno voće i sok od limuna i lagano zagrijati da se napravi sirup (ostaviti da se ohladi). U čašu staviti amarant, jogurt i sirup od voća. Ohladiti u frižideru prije posluživanja.
Kako uklopiti bezglutensku ishranu u svakodnevni jelovnik?
Bezglutensku ishranu možete jednostavno uklopiti u svakodnevni jelovnik koristeći cjelovite, neprerađene namirnice. Fokusirajte se na svježe voće, povrće, meso, ribu, jaja, i mahunarke. Koristite bezglutenske žitarice kao što su kvinoja, proso, riža, kukuruz, heljda, amarant, a možete pripremati i domaće bezglutenske hljebove i tjestenine. Za užinu birajte orašaste plodove, sjemenke, jogurt i voće.
Poruka onima koji razmišljaju o prelasku na bezglutensku ishranu, posebno tokom posta:
Ako razmišljate o prelasku na bezglutensku ishranu, važno je da to radite postepeno i sa pažnjom, kako bi vaše tijelo imalo vremena da se prilagodi. Tokom posta, bilo da je to Ramazan ili neki drugi post, uz pažljivo planiranje ishrane možete postići ravnotežu nutrijenata. Preporučujem da se fokusirate na cjelovite, neprocesuirane namirnice, da budete kreativni sa jelima i da uživate u bogatstvu ukusa i tekstura koje bezglutenska ishrana može pružiti.