10 najvažnijih pravila za pravilan trening snage

Sa ovim pravilima ne možete pogriješiti ni u čemu prilikom treninga.

1. Provjeriti preduslove:
Prije početka treninga dobro bi bilo otići na pregled kod ortopeda ili sportskog doktora kako bi se eventualna prethodna oštećenja mogla uzeti u obzir. Ona, naime, mogu nastati još kod djece ili adolescenata.

2. Održavati pravilan položaj:
Sve što radimo trebamo raditi sa zategnutim tijelom. Nepravilna tehnika dugoročno može dovesti do problema. Vježbe uvijek izvoditi uz koncentraciju: što je napor veći, to je lošija tehnika i slabija pozornost.

3. Redovno treniranje:
Naše tijelo je veoma prilagodljivo. Ako ga izazovemo kroz trening, ono će se tome prilagoditi. Nakon toga ima znatno više kapaciteta nego ranije. Optimalno je tri do pet trening sesija sedmično u trajanju od 20 do 30 minuta.

4. Zagrijavanje je važno:
Nijedan trening, bez obzira da li se radi o snazi ili izdržljivosti, ne smije početi bez faze zagrijavanja. U hladnom, nepokretljivom stanju mišići ne samo da imaju manji kapacitet već su zajedno sa ligamentima i zglobovima podložni povredama. Stoga je 10-minutno zagrijavanje obavezno.

5. Nemojte jačati samo pojedinačne grupe mišića:
Samo sa vježbama za stomak, na primjer, nećete postići ravan trbušni dio. Onaj ko želi izgubiti kilograme: samo pravilna kombinacija vježbi izdržljivosti, treninga snage za cijelo tijelo (prije svega grupe velikih mišića) i pravilna ishrana mogu dugoročno dovesti do željenog cilja.

6. Možete se slobodno potruditi:
Snaga se povećava samo ako pred tijelo postavite izazov. Znojimo se, ostajemo bez daha, mišići gore. Ako tijelo ne osjeti ništa ili veoma malo, onda trening najvjerovatnije neće imati nikakav efekat. Čak i bol u mišićima nije ništa strašno, već je to samo dodatni znak da je trening bio dovoljno snažan. Ipak, ne trebamo ga stalno provocirati, jer to dugoročno može oslabiti organizam.

7. Omogućiti tijelu oporavak:
Pod uobičajenim uslovima treniranja, regeneracija angažovanih grupa mišića bi trebala trajati 48 do 72 sata. Bolovi su uvijek signal upozorenja organizma. Onaj ko nije siguran da mu trening snage odgovara, trebao bi iz predostrožnosti posjetiti doktora, te zatražiti pregled i savjetovanje.

8. Disati mirno i ravnomjerno:
Dah uvijek treba da teče! Kada nosimo teret ili savladavamo otpor – tj. kada “postane teško” trebamo izdahnuti. Kada teret popušta ili se vraćamo u početni položaj, trebamo udahnuti. Ponekad se stvori i sopstveni ritam disanja. Zadržavanje vazduha i stiskanje bi, ipak, trebalo izbjegavati.

9. Pridržavati se redoslijeda:
Redoslijed vježbi nije proizvoljan. Praktična pravila: nove vježbe treba izvoditi prije poznatih, komplikovane prije jednostavnih, a teške prije laganih.

10. Svaku stranu podjednako trenirati:
Svako ima svoju bolju stranu. To nas navodi da ovu stranu treniramo više nego onu lošiju. Kako bi se izbjegle tjelesne neuravnoteženosti, treba uvijek podjednako opterećivati obje strane.

Vježbe snage kod kuće

Vježbe broj 1: 3 serije po 5 sklekova, između ponavljanja 30 sekundi odmora, zadržavanje 12 sekundi

Sklek: Na koljenima se oslonite na ruke nešto više od širine ramena ispred tijela. Što su ruke više raširene to vam je jednostavnije. Noge ispružiti unazad, osloniti se na vrhove prstiju. Noge, gornji dio tijela i glava trebaju biti u pravoj liniji. Cijelo tijelo je napeto. Iz ovog položaja laktove polako savijati, a vrhom nosa i tijelom krenuti prema podu. Zaustaviti se malo iznad poda i ponovo ispružiti ruke, ali ih ne pružati u potpunosti. Uvijek voditi računa da tijelo bude čvrsto i da ne krivite leđa.

Zadržavanje: U položaju četveronoške spustiti se u položaj donjeg skleka sa laktovima na podu. Noge ispružiti unazad i osloniti se na vrhove prstiju. Noge, gornji dio tijela i glava trebaju biti u pravoj liniji. Zategnuti muskulaturu trupa i zadržati u tom položaju 12 sekundi. Disati ravnomjerno.

Vježbe broj 2: 3 serije po 20 čučnjeva i 10 mostova, između pauze od po 30 sekundi

Čučnjevi: Noge neka budu u širini ramena. Zategnuti zadnjicu, udahnuti, saviti koljena i spustiti se prema dolje sve dok bedra ne budu paralelna u odnosu na pod. Pri tome koljena gurnuti u spoljnu stranu. Pri tome težinu nemojte prenositi naprijed, koljena ostaju iza vrhova nožnih prstiju. Vratite se u početni položaj.

Most: Lezite na leđa, ruke su paralelne uz tijelo, dlanovi pokazuju prema dolje. Noge presaviti. Karlicu podići tako da tijelo bude u ravni, zadnjicu zategnuti. 10 sekundi zadržati i ponovo se spustite.

Vježbe broj 3: 3 serije po 20 zgibova, između ponavljanja po 30 sekundi pauze

Zgibovi: Sa rukama ispruženim unazad, osloniti se na stolicu ili na kadu. Udahnuti i saviti laktove. Saviti se sve dotle dok grudi ne budu u visini vaših ruku. Nakon toga ponovo gurnuti prema gore i izdahnuti.