Gospođo Holstein, šta se ciljano može unijeti ishranom, a šta ne?

Odgovarajući unos tečenosti temelj je mnogih metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu. Kod pojačanog stresa, i količina i vrsta unesene tečnosti igraju značajnu ulogu. Uz negaziranu mineralnu vodu obogaćenu natrijem, izotonični napici također su idealna sportska pića. To se odnosi na pića koja imaju istu koncentraciju čestica kao naša krv i zato ih tijelo može najbrže apsorbovati. Razrijeđeni voćni sokovi – jedan dio soka na dva dijela vode – s prstohvatom kuhinjske soli također su prikladni ako voda ima nizak sadržaj natrija.

Osim toga, glavni hranjivi sastojci - ugljikohidrati, bjelančevine i masti - važni su za optimalnu opskrbu tijela svim nutrijentima koji su mu potrebni svaki dan. Ugljikohidrati najvažniji su izvor energije tokom sportskih aktivnosti. Dobre zalihe glikogena posebno su važne u sportovima izdržljivosti. U slučaju jednog sata vježbanja dnevno ili više smatra se da tijelo ima povećanu potrebu za hranjivim sastojcima.

Na šta treba obratiti posebnu pažnju kada je riječ o glavnim nutrijentima?

S obzirom na glavne hranjive tvari koje uključuju ugljikohidrate, bjelančevine i masti, sportaši koji se bave izdržljivošću, trebali bi jesti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, niskim udjelom masti i umjerenim udjelom bjelančevina. Osobe koje se vrlo aktivno bave sportom trebale bi, osim unosa dovoljno tečnosti, pripaziti i na povećane potrebe za vitaminima i mineralima. Najvažnije hranjive tvari uključuju:

  • ugljikohidrate koji su najvažniji izvor energije za sportaše i pohranjuju se kao glikogen (u jetri i mišićima). Izvedba je usko povezana s nivoom zaliha glikogena. Kada je riječ o sportovima izdržljivosti, posebno je važno birati odgovarajuće vrijeme unosa ugljikohidrata. Prije intenzivnog vježbanja, naprimjer, pri takmičenju, sportaši koji se takmiče, trebali bi početi obnavljati svoje zalihe glikogena tri do sedam dana prije događaja i konzumirati više hrane bogate ugljikohidratima, ali s malo masnoće kao što su tjestenina, riža, krompir, povrće, voćna salata, voćni pire, prskalice za sok i tako dalje.

U načelu, preferiraju se složeni ugljikohidrati (naprimjer, iz zobenih ili žitnih pahuljica od cjelovitog zrna, hljeba od cjelovitog zrna i tjestenine od cjelovitog zrna). U poređenju s jednostavnim ugljikohidratima (naprimjer, iz šećera ili proizvoda od bijelog brašna), oni sporije i ravnomjernije ulaze u krv. To održava duže konstantnima nivo šećera u krvi i inzulina, a time i izvedbene mogućnosti.

Ugljikohidrati su također važni za regeneraciju: nakon tri do četiri sata vježbanja preporučena potreba za ugljikohidratima iznosi oko 7-10 grama po kilogramu tjelesne težine. S obzirom da je kalij neophodan za razgradnju glikogena, trebali biste pripaziti na ravnotežu kalija tokom vježbanja (pročitajte kako to učiniti u nastavku).

  • Proteini su posebno bitni pri očuvanju tjelesnih struktura. Optimalna opskrbljenost proteinima štiti mišićno i vezivno tkivo te osigurava brzo zacjeljivanje povreda. Raspoloživi podaci pokazuju da bi vrlo aktivne osobe trebale dnevno unositi do 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Izvori bjelančevina visoke kvalitete uključuju hranu životinjskog porijekla, kao što su nemasno meso, riba, jaja i nemasno mlijeko te mliječni proizvodi. Namirnice biljnog porijekla kao što su: mahunarke, krompir i žitarice također su dobri izvori proteina. Dodatno, preporučljivo je kombinovati hranu koja je bogata lizinom s onom koja nije. Kukuruz, koji ima nizak udio lizina, dobar je u kombinaciji s namirnicama bogatim lizinom kao što su grah, zob, soja, leća, krompir ili grašak.

  • Masnoće, poput omega-3 masnih kiselina, nalaze se u mnogim namirnicama, kao što su riba ili orah. Četiri do pet oraha već pokriva vaše dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama.

Koje dodatke ishrani ima smisla uzimati ako se bavite sportom?

Najvažniji minerali za sportaše su kalcij, magnezij, natrij, kalij, željezo, cink, jod i hrom. Mnoge minerale (natrij, kalij, kalcij, željezo i magnezij) tijelo gubi, posebno tokom znojenja.

  • Magnezij je mineral uključen u više od 300 metaboličkih procesa u tijelu. Pomaže u održavanju normalnog funkcionisanja živaca i mišića, srčanog ritma, krvnog pritiska, imunološkog sistema, integriteta kostiju i nivoa šećera u krvi te podstiče apsorpciju kalcija. Preporučeni unos za odrasle je 300-400 mg/dan.

Sportaši u takmičarskim sportovima imaju povećane potrebe pa je za njih preporučena dnevna doza 500 do 700 mg/dan. Može se naći u proizvodima od cjelovitih žitarica, orašastim plodovima, sjemenkama, zobenim pahuljicama, bananama, slanutku, grašku i tako dalje.

  • Željezo igra važnu ulogu pri prenosu kisika u krvi, ali i pri stvaranju enzima i detoksikaciji. Uobičajena potreba je 10-15 mg/dan.

Sportaši u takmičarskim sportovima trebaju 30-40 mg/dan. Željezom su najbogatije iznutrice i meso, jaja, ali i orašasti plodovi, proizvodi od cjelovitih žitarica, brokula, špinat, mahunarke (posebno bijeli grah). Željezo iz biljnih izvora slabije se apsorbuje pa se preporučuje i konzumacija vitamina C za bolju apsorpciju.

  • Cink je važan za skladištenje inzulina, za metabolizam masti i nervnog sistema te razgradnju laktata u mišićima. Ovaj element u tragovima ima preporučeni unos od 7 do 10 mg/dan kod odraslih.

Sportaši u takmičarskim sportovima trebaju 15-20 mg/dan. Cink je prisutan u proizvodima od cjelovitih žitarica, mesu, ribi, jajima, siru, orašastim plodovima, ali i u leći i kukuruzu. Dobro je znati: određene namirnice, kao što su brazilski orah, badem, grašak, soja, zob i kukuruz otežavaju apsorpciju cinka.

  • Kalij je ključni mineral za izvedbeni efekat. Uključen je u svaku kontrakciju mišića u tijelu i ključan je u regeneraciji mišića. Njemačko društvo za ishranu procijenilo je količinu unosa kalija od 4000 mg/dan za žene i muškarce.

Sportaši u takmičarskim sportovima trebali bi konzumirati najmanje 4000 mg dnevno. Zbog vrlo velikih gubitaka znojenjem (oko 200 mg kalija gubi se litrom znoja), tokom brdske etape biciklističke utrke, unos u svakom slučaju mora biti pojačan. Namirnice bogate kalijem su banane, marelice, mrkva, avokado, paradajz, crvena paprika i korabica. Sadržaj kalija posebno je visok u koncentrisanom obliku, u pireu od paradajza ili u sušenom voću. Visok sadržaj kalija imaju i lješnjaci, indijski oraščići, kikiriki i bademi te tamna čokolada i neke vrste brašna (od spelte, raži te heljdino integralno brašno).

Dobro je znati: prije uzimanja dodataka ishrani neophodan je individualan savjet odgovarajućih stručnjaka, kao što su doktori. Individualni savjeti o odgovarajućoj ishrani također mogu biti korisni.

Svakako nije preporučljivo nekontrolisano uzimati dodatke ishrani. Tablete s visokim dozama vitamina nisu bezopasne.

Šta je s kreatinom?

Kreatin je molekula potrebna tijelu za izgradnju mišića i prvenstveno se proizvodi u jetri i bubrezima, ali se također apsorbuje hranom (posebno mesom i ribom). Ove namirnice dobro pokrivaju dnevne potrebe. Čak i kod vegetarijanske ishrane obično nema manjka zbog vlastite proizvodnje u tijelu. Kreatin potiče mišiće na to da odstranjuju vodu iz tijela, zato uvijek trebate paziti da ostanete hidratizirani.

Djeca i mladi trebaju ga potpuno izbjegavati, jer se ne mogu isključiti njegovi efekti na hormonalnu ravnotežu organizma.

Postoje li posebni dodaci ishrani za slijedeće sportske aktivnosti?

Trening snage

Povećana potreba za unosom proteina tokom treninga snage (1,2-1,7 g/kg tjelesne težine) - čak i u takmičarskim sportovima - obično se lako može pokriti uravnoteženom ishranom, zato što povećan ukupan unos kalorija utječe i na veću apsorpciju proteina. Dodatni unos proteina nije apsolutno neophodan. Optimalna kombinacija namirnica povećava proizvodnju vlastitih proteina u tijelu. Idealna nadopuna žitaricama su mahunarke (grašak, leća, grah), a ova kombinacija može znatno poboljšati kvalitetu proteina. To znači da dobra opskrba proteinima također može doći iz 100% biljnih izvora proteina.

Sportovi izdržljivosti

U sportovima čija se izvedba temelji na izdržljivosti (npr. trčanje, vožnja bicikla, plivanje), udio ugljikohidrata može odgovoriti između 55 i 60 % utrošene energije, a udio proteina može biti između 12 i 15 %. Skladištenje ugljikohidrata traje oko 60-90 minuta. Zato je važno unositi ugljikohidrate tokom dužih treninga izdržljivosti. U sladu s tim, potreban unos ugljikohidrata zavisi od trajanja i intenziteta vježbanja:

  • do jedan sat: nisu potrebni dodatni ugljikohidrati
  • jedan do dva i po sata: 30-60 g ugljikohidrata na sat
  • duže od dva i po sata: 60-90 g ugljikohidrata na sat.

Adekvatan unos ugljikohidrata štiti proteine u mišićima. Preporučljivo je konzumirati kombinaciju ugljikohidrata i proteina odmah nakon vježbanja. Prikladan međuobrok je napitak od domaćeg mlijeka s bananom (250 ml nemasnog mlijeka i banana).

Yoga & Pilates

Joga i pilates često mijenjaju percepciju i svijest o vašem tijelu, što također može imati pozitivan efekat na vašu ishranu. U ovom slučaju važna je uravnotežena ishrana.

Koji simptomi mogu ukazivati na nedostatke?

Potreba za određenim vitaminima može se povećati kako se povećavaju potrebe za energijom zbog tjelesne aktivnosti. Sportaši su obično nedovoljno opskrbljeni vitaminima B1, B2, niacinom i vitaminom C (koji također povećava apsorpciju željeza). Veći unos vitamina C, B1, B6 i B12 može povećati sposobnost koncentracije i reakcije. Neki vitamini (C, E, beta-karoten) imaju i djelovanje antioksidansa koji poboljšavaju učinkovitost i procese ozdravljenja nakon povreda.

Nedovoljan unos vitamina B1 (tiamin) može prouzrokovati umor, gubitak volje za vježbanje, glavobolje, nakupljanja mliječne kiseline u tkivu i mišićima i bolove u živcima. Ima ga, između ostalog u mesu, proizvodima od cjelovitih žitarica, zobenim pahuljicama i mahunarkama.

Nedostatak vitamina B2 (riboflavina) može uzrokovati bolesti sluznice i kože, kao i preuranjeni umor, odnosno bolove u mišićima. Hrana bogata vitaminom B2 uključuje mlijeko i mliječne proizvode, proizvode od cjelovitih žitarica, meso i ribu. Grašak i leća također su odgovarajući izvori ishrane. Od voća treba spomenuti maline, jagode, banane i trešnje kao izvore vitamina B2.

Nedostatak vitamina C (askorbinska kiselina) može prouzrokovati poremećaje u zacjeljivanju rana i povećanu osjetljivost na infekcije. Svježe voće i sirovo povrće bogato je vitaminom C.

Nedostatak kalija često je popraćen grčevima, slabošću mišića, smanjenom izdržljivošću, dugom regeneracijom i, posljedično, gubitkom sposobnosti. Moguća je i loša koncentracija, a u ekstremnim slučajevima i srčana aritmija.

Nedostatak tečnosti i soli može dovesti do glavobolja, umora i slabosti mišića, pa čak i grčeva. Zato je važno spriječiti dehidrataciju.

Koliko često ili kada trebate odlaziti doktoru ako ste pod povećanim fizičkim naporom?

Kao općenito pravilo, ako imate bilo kakvih fizičkih ili zdravstvenih problema, uvijek biste trebali posjetiti doktora.

Preporučljivo je obaviti osnovni pregled radi utvrđivanja otpornosti i sastavljanja ciljanog treninga za poboljšanje izvedbenih mogućnosti.

Internistički doktorski pregled, koji se preporučuje svim sportašima starijima od 18 i više godina, treba obaviti najmanje jednom godišnje ili prije neuobičajenog fizičkog napora.