Hrana za mozak: ovih 7 namirnica dobre su za naš mozak!

Iako mozak ima samo mali udio u ukupnoj tjelesnoj težini, potrebna mu je petina energije koju unosimo u svoj organizam. Za optimalno funkcionisanje mozak treba određene hranjive tvari i dovoljno tečnosti. Kod nedostatka tečnosti moždane ćelije mogu se čak i oštetiti, zbog čega se značajno smanjuje efekat rada mozga. To je jedan od razloga zašto dnevno moramo unositi barem 1,5 litara vode. Razgovarali smo s nutricionistkinjom, mag. dr. Barbarom Holstein koja radi na Institutu SIPCAN u Beču o najvažnijoj hrani za mozak.

Gospođo mag. dr. Barbara Holstein, zašto je osviještena ishrana (u čije redove se, naprimjer, svrstava i hrana za mozak) važna za naš mozak?

Danas iz brojnih istraživanja znamo da se naša ishrana, a to znači naše navike jedenja i pijenja pozitivno (ili negativno) odražavaju na naš mozak. U skladu s tim, svom mozgu možemo pružiti značajnu podršku u funkcionisanju unosom posebnih prehrambenih namirnica. Naš mozak zavisi od opskrbe hranjivim tvarima, jer ne može stvarati vlastite zalihe.
Zato su redovni obroci prednost. Uprkos tome, međuobroci ne bi trebali biti previše veliki, jer bi u suprotnom opteretili rad probave, a mozgu bi bilo raspoloživo manje količine krvi. Namirnice koje mozgu osiguravaju neophodnu energiju, nazivamo „hranom za mozak“ ili „brainfood“. Nedovoljan unos takve hrane može prouzrokovati probleme s koncentracijom i pamćenjem, depresijom kao i promjenama raspoloženja

Koje osobine su posebno karakteristične za hranu za mozak?

Naš mozak stvara energiju (skoro) isključivo zahvaljujući glukozi (šećeru u krvi). Nivo šećera u krvi treba biti, što je moguće, ravnomjerniji. Ako to želimo postići, složeni ugljikohidrati, kao oni koji se nalaze u proizvodima od žitarica, mahunarkama, krompiru te voću i povrću, pametan su izbor.
Jednostavni šećeri, kao oni koji se nalaze u slatkišima, pecivima ili slatkim napicima, kao i prečest unos grožđanog šećera za koji se nerijetko misli da je bezazlen, brzo daju energiju, ali isto tako brzo uzrokuju ponovni pad nivoa šećera u krvi. Rezultat može biti nizak nivo energije ili koncentracije.

Na šta bi trebalo paziti kod hrane za mozak?

Takozvane dobre masnoće, posebno višestruko nezasićene masne kiseline iz masnih vrsta riba, kao što su losos, skuša ili šara, ugrađene su u ćelijske stijenke i održavaju naše nervne ćelije fleksibilnima, a time i funkcionalnima. Posebno važnu ulogu imaju omega-3 masne kiseline, kao što su one koje se nalaze u uljanoj repici ili lanenom ulju te orašastim plodovima. Dok brojna istraživanja pokazuju da dobro opskrbljivanje tokom trudnoće pozitivno utječe na razvoj mozga embrija i dojenčadi, sve je više rezultata istraživanja koji ukazuju i na njen zaštitni efekat protiv procesa kognitivnog pada u starijoj dobi. Izuzetan je to potencijal tokom cijelog životnog vijeka.

I, naravno, ne zaboravite, različite mikronutrijente koji podržavaju metabolizam našeg mozga. To su, naprimjer, vitamini B skupine koji se smatraju “hranom za nerve”, a magnezij se smatra pomagačem u stresnim situacijama. Orašasti plodovi i zob (pahuljice ili cjelovite žitarice) zato su, uz povrće i voće te sušeno voće, posebno vrijedni međuobroci za mozak.

Kojih sedam namirnica je dobra hrana za mozak?

1. Hrana za mozak: tečnost/voda

Pijte, pijte, pijte! Dovoljno opskrbljivanje tečnošću, odnosno unos najmanje 1,5 litre tokom dana, glavni je prioritet. Naš mozak se sastoji od skoro 80% vode. Nedostatak vode brzo postaje vidljiv kroz umor, glavobolju i probleme s koncentracijom, jer se kisik i važne hranjive tvari sporije transportuju kroz tijelo, a time i duže do mozga. Zbog toga smo manje produktivni. Idealni za gašenje žeđi su voda, mineralna voda, nezaslađeni voćni i biljni čajevi te voćni sokovi (1 udio soka na 3 udjela vode).

2. Hrana za mozak: orasi

Ko nije čuo za savjet: „Jedite orahe, dobri su za mozak.“ Orašasti plodovi nezamjenjivi su za rad mozga. Sadrže tvari koje su mozgu potrebne za svakodnevni rad. Američko istraživanje iz 2018. pokazalo je da su učesnici koji su svakodnevno konzumirali orahe, imali bolje rezultate u kritičkom i deduktivnom razmišljanju. Za to su odgovorni polifenoli sadržani u orasima koji također mogu spriječiti razvoj demencije.

Orasi su općenito pravi promoteri zdravlja. Iako jezgre imaju visok udio masti, bogate su mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama i imaju povoljan masnokiselinski uzorak. Zbog visokog udjela višestruko nezasićenih masnih kiselina, orasi su posebno dobri i za zdravlje srca. Omega-3 masna kiselina koju sadrže, naprimjer, pozitivno utječe na nivo holesterola. Puno proteina, malo ugljikohidrata i puno vlakana ostale su komponente. Vlakna koja sadrže orasi, posebno su zasitna i pozitivno utječu na našu probavu i nivo šećera u krvi.

Proteini biljnog porijekla predstavljaju važnu snadbijevajuću bazu za ljude koji konzumiraju malo ili nimalo životinjske hrane. Orasi također sadrže vitamin E, vitamine skupine B te minerale, kao što su kalij, natrij, magnezij, fosfor i antioksidansi. Vitamini skupine B važni su za prenos signala između pojedinih nervnih ćelija i za strukturu mijelinske ovojnice koja djeluje kao izolacijski sloj i osigurava brz prenos živčanih impulsa.

3. Hrana za mozak: laneno ulje

Biljno ulje dobiveno od lanenih sjemenki većinom se sastoji od nezasićenih omega-3 masnih kiselina i omega-6 masnih kiselina, koje nude mnoge zdravstvene dobrobiti. Predstavljaju vrlo zdravu mješavinu koja je dobra za mozak, krvni pritisak i hronične upalne bolesti (npr. osteoartritis).

Omega-3 masne kiseline esencijalne su hranjive tvari i važne su za razne funkcije mozga. Naprimjer, osiguravaju sposobnost komunikacije između ćelija. Laneno ulje također sadrži provitamin A, vitamine B, vitamine C, D, E i K. Ostali sastojci uključuju željezo, cink, jod i bakar te natrij, kalij, kalcij i magnezij. Laneno ulje također reguliše probavu i snižava lipide u krvi. Također ima pozitivan efekat na nivo šećera u krvi i inzulina kod dijabetičara. Laneno ulje jača imunološki sistem i djeluje regenerativno na kožu. Najbolje je hladno prešano.

4. Hrana za mozak: losos

Masna riba kao što je losos također sadrži obilje omega-3 masnih kiselina. Imaju protuupalni efekat i održavaju ćelijske stijenke gipkima. „Sive ćelije” najvjerojatnije također imaju koristi od toga, jer je upala često uključena u procese koji dovode do oštećenja u mozgu. „Framingham Heart Study” sa Univerziteta Teksasu u San Antoniju pokazala je 2022. godine da dovoljan unos omega-3 masnih kiselina (DHA i EPA) ne samo da može poboljšati kognitivne performanse nego čak i pospješiti rast živaca.
Pri kupovini lososa obratite pažnju na organsku kvalitetu i pečate kvalitete (održivost).

5. Hrana za mozak: zobene pahuljice

Zob, jedna od najzdravijih vrsta žitarica, opskrbljuje tijelo mnogim vitaminima (posebno B1 i B6), mineralima (posebno cinkom) i vlaknima. Zobene pahuljice uzrokuju lagani porast nivoa šećera u krvi i zato su dobar izvor energije za mozak. Zob se smatra okrepom i sprečava nervozu, stres i probleme s koncentracijom. Zob je idealna žitarica za naš mozak, jer ne samo da povećava našu sposobnost koncentracije nego i dugoročno daje energiju.

6. Hrana za mozak: kupine

U hranu za mozak spada i voće kao što su kupine koje su bogate antioksidansima (antocijanima). Američko istraživanje iz 2022. pokazalo je da određene fitohemikalije (kao što je tzv. antocijanin), koje bobicama daju tamnu boju, imaju direktan efekat na mozak. Štite ćelije od slobodnih radikala.

Kupine potencijalno mogu pomoći u sprečavanju neurodegeneracije povezane sa starenjem (kao što je gubitak funkcije moždanih ćelija) i rezultirajućih mentalnih i motoričkih promjena. Vitamin B1 koji sadrži, igra važnu ulogu za živce, metabolizam šećera, srce i mišiće. Između ostalog, vitamin B6 igra ulogu u proizvodnji neurotransmitera u mozgu. Smatra se da čak mogu popraviti raspoloženje. Sadrže i dosta vitamina C i magnezija. Dakle, kupine su još jedna od odličnih hrana za mozak.

7. Hrana za mozak: mahunarke/leća

Leća, prije poznata kao “hrana za siromašne”, sada je našla visoko mjesto u našoj ishrani. Leća je prava hrana za mozak. Sadrži važne proteine, vitamine i minerale. Također ima visok sadržaj vlakana i opskrbljuje nas važnim vitaminima B koji jačaju živce, mineralima (npr. magnezijem), elementima u tragovima (npr. željezom, cinkom) te sekundarnim biljnim tvarima (polifenolima).

Leća također ima puno složenih ugljikohidrata, malo masnoća i vrlo je zasitna zbog visokog udjela vlakana. Pospješuje probavu, jača imunološki sustav i reguliše nivo šećera u krvi. Sekundarne biljne tvari djeluju antioksidativno, protuupalno i regulišu krvni pritisak. Leća je također bogata folnom kiselinom koja nije važna samo u trudnoći nego i potiče stvaranje novih ćelija.

Hranu za mozak pronađite u dm prodavnicama ili na dm online shopu.