Ishrana bez šećera: stručnjakinja objašnjava zašto je post od šećera dugoročno efikasan

Ako želite preispitati ili trajno promijeniti naviku konzumiranja šećera, izbjegavanje šećera dobar je način da svoje tijelo oslobodite viška šećera i ponovo senzibilizirate čulne pupoljke za slatke stvari. Brojni su pozitivni efekti izbjegavanja konzumacije šećera, kao što su gubitak težine, čistija koža te višak energije.

Diplomirana inžinjerka hemije i bioanalitičarka dr. Anita Eberl objašnjava kako šećer djeluje u tijelu, koje oblike šećera trebamo izbjegavati i zašto je povišen šećer mit. Anita Eberl istražuje i radi na istraživačkom institutu HEALTH pri Centru Joanneum Research u Gracu i već je učestvovala u opsežnim istraživanjima na temu konzumacije šećera.

Šta šećer oslobađa u našem tijelu?

Iz nutricionističke perspektive treba razlikovati o kojem šećeru je riječ. Kada govorimo o klasičnom šećeru za konzumiranje, mislimo na ugljikohidrat koji se sastoji od jednog dijela glukoze i jednog dijela fruktoze. Glukoza nam je poznatija kao grožđani šećer, a fruktoza kao voćni šećer. Ove dvije tvari u našem se tijelu obrađuju na različite načine.

Glukoza, tj. grožđani šećer, prelazi u krv, a u ćelije se apsorbuje uz pomoć inzulina. Grožđani šećer, dakle, služi kao brzi izvor energije. Ako se u organizam neprestano unosi previše glukoze, to može dovesti do neosjetljivosti na isti i do dijabetesa tipa 2.

S druge strane, fruktoza manje utječe na nivo šećera u krvi, ali može oštetiti jetru. Pretjerani unos fruktoze, kao i prekomjerna konzumacija alkohola, može potaknuti razvoj bolesti masne jetre.*

Šta ishrana bez šećera ili post od šećera čine tijelu?

Važno je znati da tijelo različito reaguje na izbjegavanje šećera od osobe do osobe. Kod nekih ljudi pozitivne promjene dođu brzo, dok kod drugih treba proći više vremena. Međutim, kao opće pravilo vrijedi da je hrana bogata šećerom često kaloričnija i ima manju nutritivnu vrijednost od hrane koja je manje zaslađena. Zato će smanjen unos kalorija tokom posta prvenstveno dovesti do gubitka težine.

Pauza od unosa šećera čini nivo šećera u krvi stabilnijim, a time i nivo energije tokom dana. Redovna konzumacija šećera može uzrokovati skokove i padove nivoa šećera u krvi, što može dovesti do dugotrajne inzulinske rezistencije. Takva neosjetljivost na šećer znači da manje šećera iz krvi dolazi do ćelija u tijelu pa samim time raste generalno nivo šećera u krvi. Pauza od njegove komzumacije omogućava tijelu da poboljša svoju osjetljivost na inzulin.

I ne zaboravite na zdravlje zuba: poznato je da je šećer glavni uzrok karijesa. Post od šećera zato može dovesti do poboljšane dentalne higijene – i do boljeg daha.

Kako biste definisali dijetu bez šećera?

Dijeta bez šećera, prema definiciji, ne uključuje hranu koja sadrži dodani šećer. Osim klasičnog konzumnog šećera (saharoze), postoje i druge vrste šećera koje se prirodno nalaze u voću (fruktoza) i mlijeku (laktoza). Pored toga, prerađena hrana često sadrži dodani šećer. Riječ je o skrivenim šećerima, koji se nalaze u mnogim gotovim proizvodima.
Prirodni šećer u voću, povrću i mliječnim proizvodima općenito je prihvatljiv u umjerenim količinama, jer te namirnice također sadrže važna vlakna, vitamine i minerale.
Dijeta bez šećera ili sa smanjenim unosom šećera primarno se odnosi na smanjenje rafinisanog šećera, ali i sirupa, meda i drugih dodanih šećera.

Koliko dugo treba postiti od šećera kako bi se to pozitivno odrazilo na organizam?

Trajanje može varirati od osobe do osobe i ne postoji fiksni period koji bi se odnosio na sve. Pozitivan efekat na tijelo zavisi od različitih faktora, kao što su zdravlje pojedinca, prethodna konzumacija šećera kao i genetska predispozicija ili stil života osobe.

Neki ljudi biraju kratkotrajnu dijetu bez šećera, naprimjer, sedam ili mjesec dana, kako bi svoje tijelo oslobodili od viška šećera. Drugi možda preferiraju dugoročniji pristup, trajno smanjenje potrošnje šećera umjesto da ga potpuno izbace na određeno vrijeme.

Važno je naglasiti da potpuno izbacivanje šećera nije nužno najbolja opcija za sve. Uravnoteženom ishranom bogatom voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, zdravim mastima i bjelančevinama podstičemo dugoročno zdrave prehrambene navike.

Iznenadno i potpuno odricanje od šećera za organizam nekih ljudi može pasti teško i dovesti ih do žudnje za hranom ili do drugih neželjenih efekata.

Na koje simptome kod izbjegavanja unosa šećera trebate biti spremni ako se odreknete šećera i koliko oni obično traju?

U principu, odvikavanje od šećera nije toliko dobro istraženo i nije općepriznato kao odvikavanje od drugih tvari kao što su droga ili alkohol. Međutim, neki ljudi navode kako su imali različite simptome kada su smanjili unos šećera. Ovi simptomi variraju od žudnje za hranom preko glavobolje do umora.

Trajanje simptoma može varirati od osobe do osobe. Ne postoji fiksni vremenski period u kojem se simptomi odvikavanja pojavljuju ili nestaju, jer zavise od različitih faktora, kao što su genetika ili prethodne konzumacije šećera.

Postoji li takozvani povišeni šećer?

Prema metaanalizi s Univerziteta Warwick iz 2019. takozvani povišeni šećer je mit i šećer nema utjecaja na naše raspoloženje. Tačnije, ispitano je 1200 ljudi kako bi se, između ostalog, otkrilo kako šećer utječe na njihovo raspoloženje. Rezultati analize pokazali su da šećer nema pozitivan utjecaj na raspoloženje.

Jedno od objašnjenja moglo bi biti da mnogi ljudi poistovjećuju povećanje energije koje zapravo prati bolje raspoloženje. Još jedan rezultat metaanalize pokazuje da naša koncentracija opada nakon 60 minuta, što nije novo otkriće ako uzmete u obzir da glukoza povisuje nivo šećera u krvi i odgovorna je za brzi porast energije, ali ubrzo nakon toga ponovo opada i osjećate se umorno i nefokusirano.
Međutim, izraz “visok šećer” kontroverzan je predmet rasprava u nauci i još uvijek se proučava u cijelom svijetu.

Imate li neki savjet kako trajno smanjiti unos šećera?

Ovdje pribjegavam dvjema opcijama: prvo, trudim se skoro nikako ne konzumirati slatke napitke, tj. ne “piti” šećer. To vrijedi i za već godinama tako popularne smoothieje. Radije uživam u nekom voću.

I drugo, fokus je, naravno, na konzumiranju hrane koja je u što je moguće većoj mjeri neprerađena. Ne samo zbog izbjegavanja skrivenog šećera nego i zbog jednostavnog razloga da svježa hrana jednostavno ima bolji okus.

*Utjecaj umjerene konzumacije fruktoze ispitan je u istraživanju na Univerzitetu u Cirihu, u kojem je dr. Anita Eberl mogla doprinijeti Institutu HEALTH Joanneum Research s posebnim analitičkim postupcima.