Oslobodite se bolova u vratu: osteopat objašnjava kako

Ines Fellner, Samostalni osteopat i fizioterapeut, objašnjava gdje se mogu pronaći okidači bolova u vratu i daje savjete kako se s njima najbolje boriti.

Gospođo Fellner, što uzrokuje napetost i bolove u vratu?

Napetost u vratu i s njom povezana bol u vratu često se javljaju zbog nepravilnog držanja koje je uzrokovano, naprimjer, neergonomskim sjedenjem za stolom ili predugim provođenjem vremena ispred pametnog telefona, nepravilnim naporom, nedostatkom tjelovježbe.

To dovodi do neravnoteže između međusobno povezanih sistema kao što su mišići, kapsularni ligamenti, fascije i živci. Dugoročno gledano, to dovodi do preopterećenja fizičkih struktura koje tijelo više ne može nadoknaditi. Također dugoročno, to uzrokuje bol u vratu kakva nam je poznata.

Zašto toliko ljudi pati od bolova u vratu?

U našem društvu, bol u vratu može se opisati kao „rasprostranjena tegoba“. Tokom radnog vijeka pretežno aktivnosti obavljamo sjedeći, dok u slobodno vrijeme izostaje kompenzacija u obliku kretanja. Sve u svemu, u svakodnevnom životu se premalo krećemo i ne opterećujemo svoj mišićno-koštani sistem. Posljedice toga su napetosti u tijelu koje, ako potraju duže, mogu dovesti do bolova, kao što su bolovi u vratu.

Koje vježbe mogu pomoći u opuštanju vrata ako imate bolove u vratu?

1. Kruženje ramenima u smjeru prema leđima, koje čak i instinktivno radite kada se osjećate napeto, jednostavna je i učinkovita vježba, jer pokret odmah potiče metabolizam ćelija i bolje njeguje opterećene strukture. Preporučujem 10 do 15 ponavljanja, a vježbu možete izvoditi naizmjenično s desne i lijeve strane.

2. Istezanje vrata u uspravnom položaju. Ramena se lagano povlače unazad, a brada prema prsima, dok se desno uho približava desnom ramenu i obrnuto. Vježbu treba ponoviti tri puta po 10 sekundi sa svake strane, dok je disanje mirno i pravilno.

3. Zauzimanje uravnoteženog položaja nakon dugog sjedenja. Ruke se sklope iza tijela dok kralježnica ostaje uspravna, a vrat dug. U sljedećem koraku povucite ruke prema podu. U međuvremenu, dah se lagano produbljuje. U položaju treba ostati oko 20 sekundi ili u trajanju od pet dubokih udisaja.

Savjet uredništva: kako biste vratili ravnotežu u svakodnevicu u kancelariji, početnicima preporučujemo vježbanje joge koju možete jednostavno prakticirati na svojoj kancelarijskoj stolici.

Koji je pravilan položaj za spavanje ili ležanje dok patite od bolova u vratu? Treba li za to koristiti poseban jastuk?

Što se tiče upotrebe posebnog jastuka, mišljenja su različita. Najbolje je osloniti se na vlastiti osjećaj i isprobati različite jastuke. Što se tiče ležećeg položaja, opća preporuka je da se glava po mogućnosti postavi u neutralan položaj, odnosno na sredinu, kao i kod uspravnog položaja glave.

Kada ležite na boku, jastuk treba ispuniti prostor između kreveta i vaše glave. Dok spavate na leđima, glava vam treba biti malo ili čak nimalo povišena. Općenito preporučujem da ne koristite prevelik jastuk. Jastuk za spavanje na boku preporučuje se osobama koje uobičajeno spavaju u tom položaju. Može pružiti potporu i ublažiti bol, posebno ako osjećate bolove u vratu.

Šta možete učiniti kako biste spriječili napetost u vratu?

Najbolji način da spriječite bol u vratu je redovna tjelovježba, što ne znači da tri puta sedmično morate vježbati u teretani, ali pokušajte redovnu tjelovježbu uvrstiti u svoju svakodnevnicu. To znači da nakon 8 sati u kancelariji ne idete odmah na kauč, nego prošetate na svježem zraku. Šetnja s dragom osobom umjesto sjedenja u kafiću, korištenje stepenica umjesto lifta i, ako je moguće, pri sljedećem kratkom odmoru, vozite se biciklom. Male stvari u svakodnevnom životu mogu imati veliki utjecaj na vaše blagostanje.

Također je važno uključiti dinamičke pokrete nakon dugih razdoblja konstantnog stresa, kao što je sjedenje u pognutom položaju. Zato ustanite s vremena na vrijeme, napravite nekoliko koraka, naprimjer, kako biste napunili čašu s vodom ili otišli po dokumente iz printera, jer, čak i nekoliko koraka čini veliku razliku za tijelo.

Kao osteopat, preporučio bih dolazak na terapiju ako osjećate napetost kako biste spriječili dalje bolove i veće tegobe.