Titel: Sport i mjesečnica: kako funkcioniše tjelovježba prilagođena mjesečnici

Uz individualni trening, personalna trenerica Tina Halder također nudi brojne programe vježbanja kod kuće, uključujući besplatni plan treninga prilagođen menstrualnom ciklusu.

Ginekologinja dr. Eva Lunzer-Mühl objašnjava kako menstrualni ciklus utiče na fizičku otpornost i izdržljivost.

Trening prilagođen menstrualnom ciklusu

Od personalne trenerice Tine Halder saznajte sve o četiri faze menstrualnog ciklusa i kako im se može prilagoditi tjelovježba.

Faza 1: mjesečnica

Objašnjenje šta se događa u tijelu
Tokom mjesečnice (od 1. do 5. dana) mnoge se žene osjećaju slabo i pate od bolova, grčeva u stomaku, proljeva ili poteškoća sa spavanjem. Ne treba to ni čuditi s obzirom na to da se u ženskom tijelu odvija puno toga. Ako se oplođeno jajašce nije implantiralo u sluznicu maternice, maternica se ljušti i dolazi do krvarenja. Ovaj proces je potaknut nedostatkom progesterona, a i nivo estrogena je također nizak.

Odgovarajući trening
“U ovoj fazi trebali biste preferirati lagani trening. Naprimjer, pokušajte s laganom jogom, meditacijom, istezanjem ili opuštenim vježbanjem cijelog tijela kao što je ples”, kaže trenerica Tina Halder. Lagana vježba također može opustiti maternicu.

Faza 2: folikularna faza

Objašnjenje šta se događa u tijelu
Druga faza menstrualnog ciklusa je folikularna faza koja počinje prvog dana mjesečnice i traje otprilike dvije sedmice. Tijelo se priprema za ovulaciju i prvenstveno mu je potreban estrogen koji djeluje na zadebljanje sluznice maternice. Hipofiza pritom proizvodi više folikulostimulirajućeg hormona (FSH) i tako potiče folikule u jajnicima da proizvode estrogen.

Odgovarajući trening:
“Puno žena sada se osjeća samouvjereno i snažno, od čega mogu imati koristi i u sportu. Zahvaljujući visokim nivoima estrogena, vaše tijelo pršti energijom,” ističe naša stručnjakinja za fitness. Posvetite se kardio-vježbama ili intenzivnim intervalnim treninzima i treninzima snage. Osim toga, nivo šećera u krvi obično je vrlo stabilan tokom ove faze, što ima pozitivan efekat na sagorijevanje masti.

Faza 3: faza ovulacije

Objašnjenje šta se događa u tijelu Ovulacija (oko 14. dana nakon prvog dana mjesečnice) nastupa kada ljuska folikula pukne. Neke žene čak mogu i osjetiti proces koji se odvija u njihovom organizmu. Jajna ćelija se iz jajnika spušta u jedan od dva jajovoda i tako započinje njeno putovanje u maternicu. Ovo je vrijeme kada ste najplodniji.

Faza 4: lutealna faza

Obašnjenje šta se događa u tijelu

Folikula iz kojeg je sazrela jajna ćelija, ostaje na površini jajnika i tvori takozvano žuto tijelo. To uzrokuje povećanu proizvodnju hormona progesterona i estrogena. Ako jajna ćelija nije oplođena, nivoi oba hormona naglo opadaju, što onda pokreće mjesečnicu.

Odgovarajući trening
Mnoge žene pate od simptoma PMS-a, napuhanog stomaka, razdražljivosti i iscrpljenosti, a opada im i nivo energije. “Smanjite intenzitet treninga i oslonite se na pilates (šta kažete na trenutno popularni zidni pilates?), trening fascije ili lagani trening snage”, preporučuje trenerica. Inače, i u ovoj fazi vrijedi isto pravilo da treba osluškivati svoje tijelo. Ako nemate simptome i osjećate se dobro, trening može biti intenzivan.

Odgovori na najvažnija pitanja o tjelovježbi koja je prilagođena menstrualnom ciklusu

Ginekologinja dr. Eva Lunzer-Mühl odgovara na goruća pitanja o tjelovježbi i mjesečnici.

Zašto je toliko važno da žene tjelovježbu prilagode svom ciklusu?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: prilagođavajući treninge menstrualnim ciklusima, žene uzimaju u obzir hormonske oscilacije koje se tokom ciklusa događaju. Ženski ciklus podijeljen je u četiri faze: mjesečnicu, koja označava početak ciklusa, folikularnu fazu, ovulaciju i lutealnu fazu. Dominantni hormon folikularne faze je estrogen i počinje se lučiti s početkom mjesečnice. Nivo estrogena neprestano se povećava paralelno s postepenim sazrijevanjem jajnih ćelija tokom ove faze, a onda kulminira ovulacijom u sredini ciklusa. Estrogen ima anabolički učinak, što znači da povećava snagu mišića. Trening snage u ovoj fazi potiče izgradnju mišića i tijelo, a tijelo ima više energije i izdržljivije je.

U drugoj polovini ciklusa, koja počinje nakon ovulacije, dominantan hormon je progesteron. Ima suprotan efekat od estrogena pa uzrokuje povećano zadržavanje vode i debljanje. Žene se nerijetko osjećaju manje energično i osjetljivije su tokom ove faze. Hormonski efekat mijenja i otpornost mišićnog i vezivnog tkiva. Rizik od povreda je u ovoj fazi posebno visok i to treba uzeti u obzir kod treninga. Žene često primjećuju da u ovoj fazi ciklusa više nisu toliko produktivne kao što su bile na početku ciklusa. Zato je preporučljivo osluškivati svoje tijelo i fokusirati se na lagani trening izdržljivosti.

Šta se događa kada žene ne osluškuju svoje tijelo dok vježbaju?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: treninzi koji se ne prilagođavaju različitim fazama menstrualnog ciklusa, povećavaju rizik od povreda, kao i rizik od prekomjernog pristupanja treningu. Izvedbene mogućnosti tokom ciklusa razlikuju se od žene do žene. Međutim, ako žene treninge prilagođavaju menstrualnom ciklusu, efekat se može optimizirati i može se postići veći efekat pri treningu.

Na šta žene trebaju obratiti pažnju pri vježbanju tokom mjesečnice?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: žene mogu pratiti svoj ciklus (naprimjer, uz pomoć aplikacije za praćenje menstrualnog ciklusa) kako bi kreirale optimalan plan treninga. Treninzi snage i visokog intenziteta prikladni su za prvu fazu ciklusa, nakon čega, tokom druge polovine ciklusa slijedi trening izdržljivosti. Neposredno prije i na početku mjesečnice nivoi estrogena i progesterona su najniži, pa bi regeneracija u tom periodu trebala biti prioritet.

Je li tjelovježba prilagođena menstrualnom ciklusu efikasna i kod uzimanja kontracepcijskih pilula?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: tjelovježba prilagođena ciklusu nije efektna kod uzimanja kontracepcijskih pilula, zbog kontinuirane opskrbe egzogenim hormonom koji je odgovoran za kontracepcijski. Još uvijek je premalo istraživanja o tome utiče li pilula na efekat treninga. Međutim, pilula se može koristiti kako bi se mjesečnica odgodila, naprimjer, tokom faza takmičenja.

Šta bi žene trebale učiniti kada nemaju energije za vježbanje?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: žene bi općenito trebale osluškivati svoje tijelo i prema tome temeljiti svoj trening. Poznavanje vlastitog ciklusa može vam pomoći da bolje procijenite svoje izvedbene sposobnosti i da bolje upravljate svojom energijom. U principu, svaka je žena drugačija. Ono što je dobro za jednu osobu, ne mora nužno djelovati i za drugu. Tjelovježba prilagođena menstrualnom ciklusu može pomoći u povećanju izvedbenih mogućnosti i u smanjenju rizika od povreda. Ako postoji nedostatak energije, žene općenito ne bi trebale intenzivno trenirati, nego bi se radije trebale osloniti na mjere regeneracije.

Uravnotežena ishrana i dobra opskrba hranjivim tvarima pomoći će vam da vratite efekat pri tjelovježbi.

Dodatni urednički savjeti: ovdje saznajte koji su dodaci ishrani potrebni pri bavljenju sportom.

Šta istraživanja kažu o treningu prilagođenom menstrualnom ciklusu?

Tina Halder: još je uvijek provedeno malo istraživanja na temu tjelovježbi prilagođenih menstrualnom ciklusu. To je, između ostalog, zbog činjenice da je menstrualni ciklus svake žene drugačiji, a simptomi također mogu biti vrlo individualni. Ipak, profesionalne se sportašice sve više oslanjaju na prilagođene planove treninga.

Šta učiniti ako vam izostane mjesečnica?

Tina Halder: mjesečnice nisu uvijek iste i uvijek su moguća manja odstupanja i nepravilnosti. Međutim, ako vam menstrualni ciklus izostaje duže od tri mjeseca, trebate potražiti savjet ginekologa. Izostanak mjesečnice može biti posljedica raznih zdravstvenih stanja, a može biti povezan i s, između ostalog, pretjeranom tjelovježbom i premalim unosom energije. Važno je da se mjesečnica ne posmatra samo kao „pokazatelj plodnosti“ nego da se shvati u cijelosti. Redovan menstrualni ciklus važan je za zdravlje svake žene, bez obzira na to želi li imati djecu ili ne.

Važno: najbolje je da se fokusirate na svoje potrebe i bolje upoznate svoj ciklus tako što ćete pažljivo osluškivati svoje tijelo. To nije važno samo pri izradi plana vježbanja nego i općenito može izoštriti vaš pogled na vlastito tijelo i zdravlje.