Veganska ishrana: šta kao početnik obavezno morate znati

Veganska ishrana – šta morate znati?

Što je Veganuary?

“Veganski januar” potiče na isprobavanje veganske ishrane u razdoblju od mjesec dana i odgovore na pitanje “Šta znači živjeti veganski?” Za to vrijeme, meso i proizvodi životinjskog porijekla u potpunosti se izbjegavaju, a umjesto njih konzumiraju se namirnice biljnog porijekla. Veganuary se održava širom svijeta u januaru i inspiriše ljude da pobliže promotre biljnu ishranu i njene pozitivne učinke.

Je li isprobavanje veganske ishrane na Veganuary zdravo?

Bilo da ste vegan, vegetarijanac ili ljubitelj mesa - nijedan od ovih stilova ishrane nije sam po sebi zdrav ili nezdrav. Vegan koji jede samo tost s veganskim margarinom ili veganske gumene medvjediće bit će jednako nedovoljno opskrbljen važnim nutrijentima kao i mesojedi koji žive samo na kobasicama i slično. Uravnotežena i zdrava ishrana temelj je svakog oblika ishrane. Kod veganske ishrane izbacuje se hrana životinjskog porijekla, a umjesto nje se povećava konzumacija povrća i voća, mahunarki, žitarica i proizvoda od cjelovitih žitarica te orašastih plodova i sjemenki. Pravilnim sastavom mogu se pokriti svi važni hranjivi sastojci, uz nekoliko izuzetaka (preporučujemo suplementaciju vitaminom B-12 i Omega-3).

Je li veganska ishrana primjerena za bebe, djecu i trudnice?

Veganska ishrana jako je kontroverzna u kontekstu dojenčadi, djece, trudnica i dojilja. Njemačko društvo za ishranu (njemačka kratica, DGE) to ne savjetuje. U svakom slučaju, treba potražiti savjet liječnika, jer u tim fazama postoji povećana potreba za hranjivim tvarima i pothranjenost je opasna po zdravlje.

Prednosti i nedostaci veganske ishrane: učinci na tijelo i um

Prema brojnim istraživanjima, veganska ishrana ima brojne zdravstvene prednosti. Vegani često imaju niži krvni pritisak i nivo holesterola, manji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i bolesti masne jetre te niži BMI. Osim toga, vegani obično imaju bolju zalihu beta-karotena, vitamina C i folne kiseline od prosječnih konzumenata. Osim toga, svjesna ishrana sa sobom donosi i više svijesti o zdravlju. Međutim, postoje i jasni nedostaci za vegane: provedeno je istraživanje objavljeno u National Library of Medicine 2023. godine, prema kojem veganska ishrana može uzrokovati probleme sa nervnim i imunološkim sistemom, kao i mentalnim zdravljem zbog neadekvatnog unosa mikro- i makronutrijenata.

Piramida veganske ishrane kao vodič

Sljedeća pravila vrijede za početnike: dobra kombinacija s puno povrća, voća, mahunarki i orašastih plodova ili sjemenki osigurava zdravu prehrambenu osnovu. Budući vegani koji žele dugoročno slijediti vegansku ishranu, svakako bi trebali potražiti savjet o ishrani, jer školovani stručnjaci mogu najbolje procijeniti koje su hranjive tvari iz čisto biljnih izvora dovoljne, a gdje su potrebni dodaci ishrani. Kako bi izbjegli nedostatak hranjivih tvari, vegani bi trebali imati sastavljen profesionalni plan ishrane. Osim toga, veganska prehrambena piramida može poslužiti kao orijentacija šta je važno kada je u pitanju dnevni unos nutrijenata.

U skladu s time kod veganske ishrane nema nedostataka.

Određene hranjive tvari rijetko se nalaze u biljnim izvorima ili ih tijelo ne apsorbira tako dobro kao iz životinjskih izvora. Posebno ako dugoročno želite jesti vegansku ishranu, trebali biste obratiti pažnju na ove hranjive sastojke:

• vitamin B12: nutrijent se nalazi samo u dovoljnim količinama u životinjskim izvorima kao što su meso i jaja. Vlastite zalihe u tijelu obično traju nekoliko godina, zbog čega se nedostatak često kasno osjeti. Zato je važno nadoknaditi vitamin B12.
• proteini: postoji puno veganskih izvora proteina. Između ostalih, to su mahunarke, orašasti plodovi, cjelovite žitarice, krompir, proizvodi od soje, kvinoja, amarant i uljarice. Posebno je važno osigurati da se svakom obroku doda izvor proteina.
• omega-3 masne kiseline: ulje uljane repice, oraha i laneno ulje mogu tijelu osigurati dovoljne količine omega-3 masne kiseline ALA. Međutim, dvije omega-3 masne kiseline EPA i DHA nalaze se samo u masnoj morskoj ribi, koja ih zauzvrat nakuplja u svom mesu jedući alge. Kako bi se pokrila potreba za ovim masnim kiselinama, ulje mikroalgi može se uzimati u obliku kapi.
• vitamin B2: biljne alternative mlijeku i mliječnim proizvodima uključuju uljane sjemenke, orašaste plodove, mahunarke, brokulu, kelj i cjelovite žitarice.
• kalcij: veganski izvori hranjivih tvari uključuju brokulu, kelj, rukolu, lješnjake i brazilske orahe, mahunarke i zamjene za meso od soje i tofua.
• željezo: umjesto mesa, vegani preferiraju leću, slanutak, grah, bademe, cjelovite žitarice, amarant, kvinoju i špinat. Tijelo može bolje apsorbirati željezo biljnog porijekla ako se istovremeno konzumira hrana bogata vitaminom C. Kafa i crni čaj, s druge strane, inhibiraju apsorpciju željeza.

Uravnotežena veganska ishrana prema planu

Kako kao neovegan ne biste jeli samo gotove i zamjenske proizvode, napravili smo plan s veganskim receptima za svaki dan. Bilo da je riječ o doručku, ručku, večeri bilo o međuobroku - postoji veganski recept za svako doba dana koji će sigurno funkcionisati i izvrsnog su okusa. To znači da se na sto poslužuju svježi, neprerađeni proizvodi. Njihova prednost je što ne sadrže nikakve aditive i njihov je udio šećera, soli i masti niži nego u gotovim proizvodima.

Dodatni savjet: za pripremu vaših veganskih jela na dm online shopu pronaći ćete veliki izbor tofua i zamjena za meso.

Gospođo Dengg, Vi ste stručnjakinja za vegansku ishranu. Koji je najbolji način za prelaz na vegansku ishranu

U slučaju većine ljudi, najbolje je na vegansku ishranu preći postepeno. Umjesto da preko noći izbacite sve proizvode životinjskog porijekla, trebali biste postepeno unositi male promjene kako biste se navikli na promjenu ishrane. Kako bi tijelo bilo dovoljno opskrbljeno hranjivim tvarima čak i kada ste vegani, važno je pronaći zamjenske proizvode koji su po sadržaju hranjivih tvari slični životinjskoj hrani.
Prvi korak mogao bi biti zamjena životinjskih proizvoda, poput kravljeg mlijeka zamjenama biljnog porijekla poput napitaka od soje obogaćenih kalcijem. S vremenom možete uključiti sve više i više biljnih izvora proteina kao što su mahunarke, tofu ili tempeh u svoju ishranu kako biste zamijenili izvore životinjskih proteina kao što su meso i riba. Važno je usredotočiti se na dovoljan unos hranjivih tvari. Uravnotežena veganska ishrana trebala bi se sastojati od raznih cjelovitih žitarica, povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki te mahunarki. Ukusno varivo jedan je od prijedloga za inspirativna jela. A tu je i veganski med.

Hranjive tvari poput vitamina B12 ili omega-3 moraju se uzimati putem dodataka ishrani. Izvori informacija poput veganskih recepata mogu olakšati prelaz. Ako niste sigurni, također možete potražiti podršku nutricioniste kako biste bili sigurni da su pokrivene sve potrebne hranjive tvari.Recept protiv nedostatka željeza pročitajte ovdje

Recepte za veganske namaze potražite ovdje, a recept za muffine ovdje.

Je li veganska ishrana zdrava dugoročno?

Da, veganska ishrana može biti dugoročno zdrava ako je dobro isplanirana i uravnotežena. Znanstvena istraživanja pokazuju da vegani često imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka. Ključna komponenta je da ishrana nije jednostrana i da se ne zanemare esencijalni nutrijenti poput vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, joda, selena ili željeza. Ako se te hranjive tvari svjesno integriraju ili nadopunjuju dodacima ishrani, ništa ne stoji na putu trajno zdravoj veganskoj ishrani.

Prelazak na vegansku ishranu može utjecati na različita područja života poput tijela ili uma. Možete li nam ukratko objasniti kako bi to moglo izgledati?

Učinci veganske ishrane su različiti i mogu utjecati i na tijelo i na um.

Učinci veganske ishrane na tijelo

Veganska ishrana, ako je dobro planirana, može imati pozitivne učinke na tijelo. Mnogi ljudi prijavljuju povećanje nivoa energije i poboljšanje općeg blagostanja. Osim toga, krvni pritisak i razina holesterola mogu se smanjiti, što pozitivno utječe na zdravlje srca. Neki ljudi smršave prelaskom na vegansku ishranu i mogu je bolje održavati jer biljna hrana često sadrži manje kalorija i zasitnih vlakana. Međutim, neuravnotežena veganska ishrana može uzrokovati dugotrajne simptome nedostatka kao što su umor, nedostatak energije i gubitak kose. Zato je važno dobro isplanirati vegansku ishranu.

Učinci veganske ishrane na crijeva

Veganska ishrana također može imati pozitivan učinak na crijeva. Veganska ishrana obično je bogata vlaknima, jer se fokusira na hranu biljnog porijekla kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće. To potiče zdravu crijevnu floru i bolju probavu. Međutim, u početnoj fazi mogu se pojaviti probavni problemi kao što je nadutost, jer se tijelo najprije mora naviknuti na veći sadržaj vlakana. Budući da većina ljudi u Europi ne konzumira dovoljno vlakana, veganska ishrana može imati dugotrajan pozitivan učinak na probavu.

Učinci veganske ishrane na psihičko stanje

Kad je riječ o psihologiji, veganska ishrana može promovisati dobrobit, jer je često povezana sa svjesnijim stilom života i smanjenjem patnje životinja. U isto vrijeme, međutim, trebali biste pripaziti kako se ne bi osjetili kao da ste pod stresom ili preopterećeni promjenom, posebno kada je u pitanju opskrba hranjivim tvarima. Stoga se preporučuje postupni prelazak na veganstvo.

Učinci veganske ishrane na sportske rezultate

Sportaši također mogu jesti vegansku ishranu. Prema istraživanjima, ne postoje ni prednosti ni nedostaci za sportsku izvedbu u usporedbi s mješovitom ishranom. Međutim, to može varirati od osobe do osobe. Važno je svjesno integrisati biljne izvore proteina, poput tofua i drugih mahunarki, poput slanutka ili leće u svoju ishranu. U veganskoj ishrani, antioksidansi se obično apsorbuju kroz voće ili povrće, što podržava regeneraciju nakon vježbanja. U prosjeku, ljudi koji žive veganski unose manje kalorija. Važno je osigurati da unosite dovoljno kalorija kako biste postigli optimalne rezultate u sportu.

Inspiracija proizvoda za Veganuary