Autogeni trening: kako se opustiti u nekoliko minuta

Dr. Christine Csamay klinička je psihologinja, imago terapeutkinja za parove i mentalna trenerica u Grazu i Bad Tatzmannsdorfu. Autogeni trening pruža u individualnim seansama (također putem Zooma) te u sklopu svojih kliničko-psiholoških terapija.

Šta je autogeni trening?

Autogeni trening naučno je priznata metoda opuštanja. Razvio ju je 1920-ih njemački psihijatar J. H. Schultz na temelju hipnoze. „Autogeno znači opuštanje uz pomoć jednostavnih rečenica koje nalikuju formulama kako biste postigli ugodno, uravnoteženo stanje”, objašnjava dr. Christine Csamay. Dakle, svjesno koristite misli kako biste svoje tijelo doveli u ugodno stanje odmora.

Kako autogeni trening pomaže?

Kome nije poznato stanje kada nam je glava puna svakodnevnog stresa i čitave sile obaveza? Dodatno, veliku zabrinutost mogu izazvati sukobi s kolegama, djecom, razvod ili bolest u porodici. „Svakodnevno se u našim glavama vrti od 45.000 do 90.000 misli, od kojih je dvije trećine negativno. Velika većina tih naših misli ponavlja se ponovo i ponovo”, objašnjava psihologinja i mentalna trenerica. Većina ovih stresova negativno utiče na kvalitetu života i zdravlje. Naprimjer, hormon stresa kortizol utiče na psihičko i fizičko stanje.

Posljedice neprestanog vrtloga misli kreću se od tenzijskih glavobolja do gastrointestinalnih tegoba, unutarnjeg nemira, razdražljivosti, visokog krvnog pritiska pa nadalje. Možda imate poteškoća s koncentracijom, patite od tjeskobe ili se jednostavno osjećate iscrpljeno. „Zaboravili smo kako vratiti ravnotežu ili unutarnji mir, jer smo neprestano preplavljeni podražajima”, objašnjava psihologinja. Autogeni trening dovodi vas u željeno stanje odmornosti i vraća tijelo i dušu u ravnotežu.

Koje pozitivne efekte ima autogeni trening?

Autogenim treningom svoje tijelo na trenutak dovodite u ugodno stanje opuštenosti. Osjećate kako vam ruke, noge, a onda i cijelo tijelo postaju teški i topli. To se događa zato što opuštanje uzrokuje opuštanje mišića. Istovremeno dolazi do bolje prokrvljenosti, što osigurava ugodan osjećaj topline. „Kao rezultat, krvni pristisak i puls padaju, a tijelom se šire opuštenost i mir”, objašnjava mentalna trenerica.

Redovni treninzi pozitivno djeluju na autonomni nervni sistem, a onda i na hormonalni sistem. To vam omogućava da se bolje koncentrišete, bolje zaspete i, općenito, smirenije prebrodite dan. „Dugoročni cilj autogenog treninga donosi veću smirenost, više radosti u životu i više ravnoteže”, kaže psihologinja.

Kako funkcioniše autogeni trening?

Autogeni trening sastoji se od šest vježbi u jednom području: težina, toplina, disanje, srce, stomak i hladno čelo. Sa svakom vježbom fokusirate se na određeni dio tijela, čime se zaustavlja neprestani vrtlog misli. Sve vježbe zajedno traju oko četiri do pet minuta. Tokom učenja autogenog treninga, svake sedmice tokom perioda od šest sedmica dodaje se nova vježba, pri čemu u prvoj sedmici počinjete s teškim vježbama. U drugoj sedmici trebate manje vremena da napravite prvu vježbu i dodate drugu, i tako dalje. Na kraju ćete imati niz od šest vježbi koje će vas opustiti u roku od četiri do pet minuta.

Možemo li sami naučiti autogeni trening?

Da, uz pomoć knjiga ili videa s interneta možete i sami naučiti autogeni trening. Psihologinja ipak preporučuje pohađanje kursa. „Na početku je vrlo korisno primati upute. Objasnit će vam se kako treba vježbati. To vam daje veću sigurnost i možete postavljati pitanja u bilo kojem trenutku ako vam nešto nije jasno”, objašnjava. Koliko dugo je potrebno da se usvoji vještina autogenog treninga? Bez obzira na to želite li pohađati kurs ili sami usvojiti vještinu autogenog treninga, trebat će vam oko šest sedmica da se uhvatite ukoštac s tehnikom opuštanja, zato što se šest vježbi nadovezuju jedna na drugu kako je gore opisano i čine niz koji se vježba korak po korak.

Koliko često treba praktikovati autogeni trening?

Mentalna trenerica preporučuje primjenu vještine autogenog treninga dva puta dnevno po četiri do pet minuta. Što duže prakticirate vještinu samoopuštanja to ćete brže moći dospjeti u odmorno stanje. „Mozak se može lako istrenirati. Svako ko se stvarno bavi autogenim treningom, treba samo pomisliti i u sebi reći: „Moje tijelo je teško“ i opustit će se. „To je kao da izvučete utikač na električnom uređaju i on se odmah isključi", kaže dr. Christine Csamay iz vlastitog iskustva.

Autogeni trening: započnite s vježbom koju preporučuje mentalni trener

Pokušavanjem autogenog treninga i drugih metoda saznat ćete koja vam tehnika opuštanja odgovara. Kada primjenjujete autogeni trening, svjesno izdvojite četiri do pet minuta, dva puta dnevno, sedam dana kako biste uvježbavali prvu vježbu „težina“:

• Isključite mobitel i pazite na to da vas niko ne ometa u sobi.
• Sjedite ili lezite na svoje omiljeno mjesto. To može biti stolica, kauč, radni sto, krevet ili tepih. Udobno se smjestite.
• Zatvorite oči. Ako u tome ne uspijete, fiksirajte pogled na neku tačku u sobi.
• Nekoliko puta duboko udahnite i brojite do četiri dok udišete. Zadržite dah i brojite do dva. Izdišite dugo i brojite do šest.
• Sada slijedi umirujući ton koji je klasičan za autogeni trening: sugerišite sebi da ste potpuno mirni. To možete učiniti tako da sebi jednom ili dvaput u glavi kažete: „Miran/mirna sam, vrlo miran/mirna.“ Sada na trenutak uživajte u stanju težine i smirenosti.
• Usmjerite pažnju na desnu ruku. Osjetite koliko je teška. Recite sebi tri do pet puta: „Moja desna ruka je teška, jako teška.“
• Ponovite vježbu s lijevom rukom.
• Sada ponovite sebi tri do pet puta: „Obje ruke su teške, vrlo teške, još su malo teže.”
• Sada slijedi umirujući ton. Recite sebi jednom ili dvaput u glavi: „Miran/mirna sam, vrlo miran/mirna.“
• Sada usmjerite pažnju na desnu nogu. Osjetite kako postaje teška. Recite sebi tri do pet puta: „Moja desna noga je teška, jako teška.“
• Ponovite vježbu s lijevom nogom.
• Sada slijedi umirujući ton. Recite u sebi jednom ili dvaput: „Miran/mirna sam, vrlo miran/mirna.“
• Sada recite sebi tri do pet puta: „Obje noge su mi teške, jako teške, još su malo teže.“
• Sada ponovo slijedi umirujući ton. Recite u sebi jednom ili dvaput: „Miran/mirna sam, vrlo miran/mirna.“
• Gotovi ste. Uživajte u ugodnom stanju težine, topline i smirenosti jednu do dvije minute.
• Vježba je završena. Nemojte ustati prebrzo, već završite nekoliko puta duboko udahnuvši. Spojite dlanove, potapšajte tijelo i protegnite se ili istegnite. To će vas vratiti u svakodnevnicu i učiniti da se osjećate svježima i potpuno budnima kao nakon popodnevnog sna. Važno: ako autogeni trening radite prije spavanja, nema potrebe da se razbuđujete.

Autogeni trening: šta se događa nakon prve vježbe

Nakon što ste vježbali vježbu „težina“ sedam dana, iduće sedmice slijedi „toplina“. S obzirom da ste se sada donekle navikli na proces, u drugoj sedmici prvo nakratko radite vježbu „težina“, a onda predanije nastavljate s novom vježbom „toplina“. Djeluje isto kao što je gore opisano, samo što sebi mentalno kažete da će vam ruke i noge biti tople umjesto da će biti teške.

Nakon dvije sedmice završit ćete obje vježbe za „težinu“ i „toplinu“. Ovo je već dobra osnova za vaš autogeni trening. Pridržavajte se ovih vježbi i izvodite slijed jednom ili dva puta dnevno ili, ipak, postepeno naučite ostale četiri vježbe kako biste u nekom trenutku zaokružili slijed.