Koncentracija na poslu: 9 savjeta psihologa za veći fokus

Psihologinja mag.Tanja Nekola certificirana je trenerica za trening pamćenja. Specijalizirana je, između ostalog, za trening svjesnosti i koncentracije te za nas ima devet vrijednih savjeta kako zadržati ili čak povećati koncentraciju na poslu.

1. savjet za veću koncentraciju: dobro se pripremite unaprijed

Prema riječima mag.Nekole, za rad zu koncentraciju posebno su važne prethodne pripreme.
Potreban vam je plan o tome kako se želite nositi sa svim ometajućim faktorima koji se mogu pojaviti.
S jedne strane to se odnosi na vanjske ometače kao što su e-mailovi, pametni telefoni, društvene mreže, ali uključuje i kolegice, kolege i nadređene koji mnogo pričaju te haos i buku na radnom mjestu. S druge strane, tu su i unutarnji ometači, tj. pokušaji multitaskinga, lutanje uma, nedostatak sna i fizičke aktivnosti, loša ishrana i stres. Kako bi se na odgovarajući način nosili s ovim problemima, psihologinja preporučuje redovno vježbanje koncentracije i sabranosti. Kao trening koncentracije prikladne su tehnike brzog čitanja, meditacije i opuštanja. Sudoku i križaljke također podstiču koncentraciju.

Oprez: s vremenom radite pomalo na sebi, jer ne želite odmah izgubiti motivaciju.

Ovim strategijama možete osigurati veću koncentraciju na svom radnom mjestu:

• spavajte dovoljno i započnite dan uravnoteženim doručkom.
• drastično ograničite vrijeme za provjeru pametnog telefona.
• odgodite posao koji zahtijeva veliku koncentraciju na dio dana kada nije najveća gužva (ujutro, kasno poslijepodne ili navečer). Dodatno rezervišite vrijeme za koncentrisani rad i jasno to komunicirajte s kolegama.

2. savjet za veću koncentraciju: pravilna ishrana i zdrav san

Učinite sebi uslugu i pobrinite se za lagani ručak kako ne biste završili u “poslijepodnevnoj komi”. U suprotnom, “tijelo će biti zauzeto svojim najvažnijim poslom, probavom. Krv bogata kisikom odlazi u probavni trakt, ne ostavljajući puno za mozak i mentalni napor.” Psihologinja upozorava i na šećer. Iako je on zapravo opskrbljivač energijom, nažalost uzrokuje samo kratko povećanje nivoa energije, koja onda ponovo brzo opada. Umjesto konzumacije šećera, preporučuje takozvanu hranu za mozak: orašaste plodove, ribu, avokado i povrće. To treba kombinovati s intuitivnim jedenjem – tj. svjesnim pronalaženjem tačke sitosti. Da ne zaboravimo, potrebno nam je šest do osam sati sna. “Mnogi važni procesi odvijaju se u mozgu tokom spavanja - mozak se čisti i san je neophodan za formiranje pamćenja.”

Napomena: ako imate tendenciju razmišljanja prije nego što zaspete, trebali biste zapisati svoje misli u dnevnik, naprimjer, kako bi ih vaš mozak mogao označiti i kako ih ne bi morao stalno ponavljati. Mag.Nekola također ističe da nedostatak sna može rezultirati fizičkim i psihičkim bolestima. Svako ko ima problema ovdje svakako treba potražiti pomoć doktora.

3. Savjet za veću koncentraciju: odgovarajuće tjelesne aktivnosti u slobodno vrijeme

Odabir odgovarajućih tjelesnih aktivnosti u slobodno vrijeme može vam pomoći da se bolje fokusirate. Najvažnije je pronaći sebi prikladan oblik vježbanja. Ovu sportsku aktivnost treba provoditi redovno i polako je razvijati. Pozitivni efekti: smanjuje se stres, a tijelo ima bolju prokrvljenost i opskrbljuje se s više kisika. Oslobađaju se i endorfini. Na drugom mjestu su vježbe pažnje i koncentracije, kao što su rješavanje zagonetki ili drugih hobija koji zahtijevaju koncentraciju. Psihologinja savjetuje da ne pretjeramo u vježbanju (treba uskladiti intenzitet vježbi s individualnim potrebama i tjelesnom spremnošću i otpornošću) ili predugim izlascima. Povremeni nedostatak sna je u redu, ali stalna promjena ritma spavanja dovodi do fenomena kao što je vikend jet lag (naglo odstupanje u vremenu ustajanja i odlaska u krevet u odnosu na radnu sedmicu dovodi do povećane pospanosti.)

4. savjet za veću koncentraciju: optimalna metoda rada

Svako ko se bavi optimizacijom produktivnosti na poslu s vremenom će se susresti s tehnikom Pomodoro koja je dobila ime po kuhinjskom mjeraču vremena u obliku paradajza koji je za to koristio Talijan Francesco Cirillo. 25 minuta koncentrisanog rada zaustavlja se mjeračem vremena, zatim treba napraviti petominutnu pauzu. Mag.Nekola je na svojim radionicama podučavala mnoge ljude iz brojnih zanimanja i zna da to nije tako lako implementirati u svakom zanimanju. “Ne mogu preporučiti zaposleniku pozivnog centra da neko vrijeme isključi zvuk telefona kako bi se fokusirao na posao. Savjeti kao što su fizička aktivnost u slobodno vrijeme, isključivanje nakon posla ili osiguravanje zdravog sna mogu učiniti veliku razliku.“ Svaka je osoba individualna i zato treba za sebe razviti prikladan, optimalan program. Provjerene metode poput Pomodoro tehnike mogu biti dobar početak za osvještavanje potrebe za pauzama i većom koncentracijom.

5. Savjet za veću koncentraciju: skoro da nema pravog multitaskinga

Samo oko dva posto populacije može raditi pravi multitasking, odnosno obavljati dvije aktivnosti koje, obje, zahtijevaju fokus. Dakle, osim ako ne radite u cirkusu i žonglirate loptama dok vozite monocikl, vjerojatno niste jedna od tih osoba. Kada ljudi govore o multitaskingu, to se obično odnosi na brzo prebacivanje između dvije ili više aktivnosti. Donosi li to nešto? Ne. Kvaliteta trpi, svi su radni zadaci podložniji greškama i općenito traju duže. Puno bolje je dobro samoupravljanje. Ako radne zadatke poredate prema važnosti i hitnosti (naprimjer, uz pomoć Eisenhowerove matrice), onda se oni mogu odrađivati jedan za drugim.

Uz ove strategije možemo napredovati kada nas čeka nekoliko zahtjeva u isto vrijeme:

• Naprimjer, obavijestite korisnika preko telefona da će njegov slučaj biti riješen čim riješite slučaj drugog korisnika. Ovdje je važna komunikacija.
• Ako vam je teško odrediti prioritete, razgovarajte sa svojim nadređenim o tome šta on ili ona vjeruju da je apsolutni prioritet.

6. Savjet za veću koncentraciju: pravilno korištenje pametnih telefona i društvenih mreža

Pametni telefoni i društvene mreže osmišljeni su tako da na njima provedemo što više vremena. Uz stalne notifikacije teško da je moguće neometano raditi. Trener svjesnosti i koncentracije zagovara korištenje prednosti tehnologije i jednostavno deaktiviranje notifikacija s društvenih medija itd. tokom faza koncentrisanog rada. Za hitne pozive mogu se definisati posebne grupe i, kao i uvijek, komunikacija je ovdje ključna: obavijestite kolege i nadređene kada je vaše "vrijeme za fokus" i kada ne želite da vas ometaju. Mag.Nekola za sebe definiše vremenske okvire za obradu mailova, koncentriran posao, ali i za društvene mreže. Osim toga, važno je odvojiti vrijeme koje ćete provesti bez mobitela, i važno je mobitel koristiti svjesno. Svako ko pažljivo koristi aplikacije u privatnom životu, (npr. one koje nisu vidljive na početnom zaslonu, svjesno odlučuje hoće li ili ne gledati sadržaj društvenih mreža) također će se lakše koncentrisati na bitno u svom profesionalnom životu,

7. savjet za veću koncentraciju: manje buke iz različitih prostorija i zona

Stručnjak zagovara stvaranje zona za izbjegavanje buke: sobe za razgovore, sastanke i telefonske pozive kao i “tihe sobe” za koncentrisano razmišljanje i pisanje. Također možete koristiti sobne pregrade ili akustične zavjese da prigušite dio zvuka. Ako vas poslodavac ne razumije, rezervisat ćete sobu za sastanke za posebno zahtjevne poslove.

8. savjet za veću koncentraciju: redovno pravite pauze

“Morate biti svjesni da vaše tijelo nije dizajnirano da radi punom parom 24 sata dnevno. I ono što mnogi zaboravljaju, pauza mora biti STVARNA pauza, a ne faza u kojoj nakratko provjeravate e-poštu ili telefonirate." Pauze ne moraju neophodno pratiti Pomodoro model (rad 25 minuta, pauza 5 minuta). Nakon 90 minuta bilo bi dobro napraviti pauzu od deset do petnaest minuta. Najkasnije nakon četiri sata treba napraviti pauzu od pola sata. Stručnjak savjetuje planiranje istih uz precizno mjerenje vremena.

S vremenom bismo trebali razviti vlastitu svijest o tome kada bismo trebali prestati raditi.

Sljedeće pauze podstiču koncentraciju:

• Udahnite malo svježeg zraka ili stanite uz otvoreni prozor da udahnete malo zraka
• Počastite se šoljicom čaja
• Nakratko napustite radno mjesto i pogledajte kroz prozor.

9. savjet za veću koncentraciju: svjesnost na poslu

Usmjerite li pažnju na trenutak, lakše ćete se kretati kroz naš svijet preplavljen čulima. Ne posežemo odmah za pametnim telefonom koji piska, već svjesno odlučujemo želimo li sada biti ometeni. “Naučiš posmatrati svoje misli i dojmove bez osuđivanja. Mislima je dopušteno doći i naučite ih pustiti. Misli lutaju, to je normalno, ali prednost za savjesne ljude je što to puno brže prepoznaju i mogu vratiti svoje misli."

Svjesnost može imati sljedeće pozitivne efekte:

• poboljšanje kognitivnih sposobnosti (veća gustoća sivih stanica)
• povećana memorija
• poboljšana koncentracija
• brže vrijeme odaziva
• jači imunološki sistem
• smanjen osjećaj stresa i bolji san
• regulacija otkucaja srca i smanjenje krvnog pritiska.