Niska motivacija? Ostanite motivisani uz savjete psihoterapeuta!

Kako definišete motivaciju u psihologiji, gospođo Rubenthaler?

Pojam "motivacija" dolazi od latinske riječi "movare" i znači nešto poput "pokrenuti pokret". U području psihologije to se odnosi na različite aktivnosti i procese koje osoba koristi za postizanje određenog cilja. U početku za to postoji razlog, takozvani motiv, koji služi kao pokretačka snaga za postizanje cilja.

Koje vrste motivacije postoje?

U psihologiji se motivacija grubo dijeli na intrinzičnu i ekstrinzičnu motivaciju. Međutim, to dvoje se međusobno ne isključuje, već se može pojaviti zajedno.

Intrinzična motivacija

Intrinzično znači "iznutra". To znači da radim nešto jer se zabavljam i uživam u aktivnosti per se. Sama se aktivnost doživljava kao nagrađivanje. Za to ne očekujem ni pohvalu ni potvrdu okoline. Primjer bi bio: pletem šal jer volim ručni rad. Ili, rješavam križaljku jer uživam u tome. Ako su ljudi predisponirani intrinzičnijem ponašanju, vrlo su složeni i autonomni u svojim hobijima i interesima.

Ekstrinzična motivacija

Ekstrinzično znači "dolazi izvana". Ekstrinzična motivacija može se opisati kao usmjerena na cilj i svrhu. Nije aktivnost sama po sebi posebno zabavna, već gotov rezultat koji izaziva dobre osjećaje ili može spriječiti negativne osjećaje, kao što je kazna za nečinjenje. Primjer ekstrinzične motivacije bio bi: učim za test kako bih diplomirao. Učenje samo po sebi nije nužno ugodno, već je jednostavno "sredstvo za postizanje cilja" - da u konačnici imate željenu kvalifikaciju u svojim rukama.

Za vanjsku motivaciju znamo od vrlo rane dobi. Svima je vjerovatno poznat osjećaj sreće koji donosi naljepnica ispod uspješno odrađene domaće zadaće u osnovnoj školi ili isplata bonusa koji se isplaćuju vrijednim zaposlenicima nakon postizanja željenog cilja.

Kako se možete dobro motivisati?

1. Postavite jasne i realne ciljeve

Postavite si sljedeće pitanje: Jesu li ciljevi lako ostvarivi u mojim životnim uslovima? Ako su očekivanja prevelika, demotivirajući neuspjeh je neizbježan.

2. Ne moram, ali želim

Pretvorite "moram" u "želim"! Ako imam prekomjernu tjelesnu težinu i želim se motivisati da smršam, nije korisno misliti: „Moram sad ići na trčanje“. Bolje je ovo pretvoriti u "Želim trčati."

3. Razmotrite "zašto".

Trebali biste razmisliti o tome kako vaš cilj biva odgovorom na pitanje "zašto": možda želite smršati (ovdje saznajte više o mršanju u predjelu stomaka ) kako biste se osjećali energičnije, jer želite rasteretiti zglobove ili kako biste izgradili kondiciju te kako se ne biste osjećali iscrpljeno.

4. Podijelite cilj u faze

Nakon što su vam vaši ciljevi poznati, slijedi spisak kako možete postići veliki cilj u fazama. Svaki korak prema cilju treba nagraditi i doživjeti motivirajućim – putovanje je cilj!

5. Planirajte strategije za motivacijske padove

Budući da ne možete uvijek biti stalno motivisani, potrebno je razmotriti rješenja za prevladavanje prepreka kao što je niska motivacija. Ključ je u tome da si date pauzu i dopustite si da ne morate uvijek funkcionisati savršeno.

Kako povećati motivaciju?

1. Uključite druge ljude

Ponekad je korisno uključiti druge ljude: sastanci u fitness centru ili poslijepodne za učenje mogu vam pomoći da nadvladate svoje unutrašnje slabije ja. Zabavnije je u društvu, a društveni pritisak otežava otkazivanje. Za motivaciju i inspiraciju kada je vježbanje u pitanju pratite naše članke.

2. Konkretno vizualizirajte ciljeve

Trebali biste što konkretnije vizualizirati svoje ciljeve. Zamislite kakav će biti osjećaj kada postignete svoj cilj.

3. Rasporedite nagrade i pauze

S velikim ciljevima to je poput penjanja na planine: s vremena na vrijeme morate napraviti pauzu da biste napunili baterije i trebali biste proslaviti prekretnice na putu uz male nagrade.

4. Samo jednom počnite

Često projekt propadne jednostavno zato što ga nikad ne započnete. U ovom slučaju od pomoći može biti pravilo 10 minuta: Postavite vremenski okvir od 10 minuta (samo postavite mjerač vremena) u kojem morate izvršiti neku aktivnost. Nakon toga možete ponovno stati. Obično imate puno više upornosti nego što ste prvobitno očekivali.

5. Postavite rokove

Sve što nije u kalendaru, obično se zaboravi ili odgodi trajno. Kako biste napredovali s projektom (ovdje su savjeti za raspremanje ormara), morate postaviti rokove i za njih rezervisati fiksna vremena u kalendaru.

6. Napravite spiskove obaveza koje želite označiti

Sa spiskovima obaveza ne samo da možete dobiti dobar pregled svih zadataka koje treba obaviti – označavanje pojedinačnih stavki nakon što su završene također može biti nevjerojatno motivirajuće. No, šta biste trebali izbjegavati: pobrinite se za to da na vašem spisku obaveza nema previše toga. Nerealni ciljevi negativno utiču na vašu motivaciju.

Ovdje pogledajte 5 savjeta za opušteni početak dana.

Zašto se gubi motivacija?

Ako je motivacija izgubljena, treba otkriti razloge za to. Jesu li unutrašnji sukobi uzrok ili ste preopterećeni vanjskim uslovima ili možda čak imate duševnu bolest koja vas čini bezvoljnim i nesretnim? Tjelesna bolest ili nedostatak također mogu biti uzrok i treba ih razjasniti. Također može biti od pomoći pitati otkad je došlo do nedostatka motivacije, kada su zadnji put stvari bile drugačije i šta se od tada promijenilo!

Uzroci nedostatka motivacije mogu biti:

• ozbiljne životne promjene poput razvoda ili gubitka posla
• poremećaji spavanja (ovdje su savjeti kako zaspati)
• preopterećenost ciljevima koji su previsoki i nerealni
• stres i nedostatak mehanizama suočavanja (tj. strategija suočavanja)
• nedostatak interesa za aktivnost
• nedostatak priznanja
• nedostatak ciljeva: bez jasnog motiva ili konkretnog cilja, teško se motivisati.

Kako se možete motivisati ako imate psihičkih problema?

Ako nedostatak motivacije nije samo privremeni pad, ne možete pronaći izlaz ili imate druge simptome poput depresije, trebate potražiti stručnu pomoć u obliku psihoterapije ili psihijatra.

Kod blažih oblika pomaže – makar zvučalo paradoksalno – jednostavno obavljati stvari! Kada ste depresivni, općenito je vrlo teško izvršavati određene radnje - čak i radnje koje bi vam bile ugodne u zdravom stanju. Međutim, što manje radimo, manje su šanse za pozitivna, osnažujuća iskustva. Također je važno postaviti prioritete: bolje je učiniti samo nekoliko stvari kako ne biste bili preopterećeni! Depresivnim osobama ponekad je teško istuširati se ili otići u kupovinu. Sve što postignete, bez obzira koliko malo, treba posmatrati kao osjećaj postignuća.

Ovdje saznajte kako se svjesno može izazvati osjećaj sreće i šta nas to čini sretnima.