Trening trčanja za početnike: kako uspješno započeti

Proljetno sunce mami trkače u parkove, šume i ulice. Još niste jedan od njih, ali biste htjeli isprobati neki novi sport? Ili biste htjeli ponovo početi trčati nakon pauze od fitnessa? Onda je sada za to pravo vrijeme zato što velika trkačka događanja i takmičenja, kao što je 7. dm ženska utrka na Vilsonovom šetalištu u Sarajevu 1.6.2024. nude poticaj mnogima da prevladaju svoju unutarnju slabost. Ilse Dippmann koja se bavi trčanejm u daljem tekstu otkriva svoj trening trčanja za početnike.

Napokon se pokrenuti: trening trčanja za početnike

Puno je razloga zašto biste trebali početi trčati danas, a ne sutra: s jedne strane, trening trčanja jača mišiće, kosti i zglobove. S druge strane, čini vas sretnima, smanjuje stres i jača imunološki sistem. Trčanje je i zabavno, pogotovo trčanje s prijateljima. „Trčanje mi uvijek vraća više nego što uložim u vrijeme i energiju. Nema puno stvari u životu koje to nude“, kaže Ilse Dippmann, inicijatorica ASICS Austrijske ženske utrke koja je i sama entuzijastična trkačica više od 30 godina.

1. Trening trčanja za početnike: uz opremu za trčanje dolazi i motivacija

Trčanje nije skupo i ne zahtijeva neku posebnu pripremu. Najvažnije su patike koje dobro pristaju. Pri kupovini svakako potražite savjet stručnjaka, jer vam pogrešna obuća u najgorem slučaju može oštetiti zglobove. „Uvijek kupujte patike za jedan do 1,5 broj veće - između nožnog palca i cipele trebalo bi još biti oko pola širine palca slobodnog prostora,“ objašnjava Ilse Dippmann.

Odjeću birajte u zavisnosti od temperature: kada je vani do 5°C, treba nositi duge hlače, majicu dugih rukava i jaknu za trčanje te traku za glavu, kapuljaču i rukavice. Dobrodošao može biti i dobar grijač za vrat. Kada je vani od 5°C do 12°C, dovoljne su tričetvrt ili hlače iznad zgloba, košulja dugih rukava, a po vjetru i kiši, jakna za trčanje i traka za glavu. Na 13°C do 15°C idealno je nositi kratke hlače i majicu kratkih rukava ili – po vjetru i kiši – majicu dugih rukava. Ako je vani više od 15°C, umjesto košulje možete obući samo sportski grudnjak ili majicu bez rukava. Važno: ne zaboravite zaštitu od sunca!

2. Kako trening trčanja uključiti u svoju svakodnevnicu?

Kako redovno integrisati trening trčanja u svoj svakodnevni život? To je ključno pitanje. Jedan od savjeta Ilse Dippmann o trčanju za početnike: „Što mirnije počnete trčati, to će vam biti lakše sljedeći put. Unesite datume za trčanje u svoj kalendar, a opremu za trčanje pripremite večer prije.” Ako se okolnosti promijene, prilagodite svoju rutinu trčanja u skladu s tim, ali nemojte odustati!

3. Kao početnik postavite odgovarajuće ciljeve za trening trčanja

Prije svega mora vam biti zabavno! U početku je potreban napor da bi se krenulo. Najvažnija oprema za sve trkače početnike zato je velika porcija zabave! „Nemojte trčanje povezivati s učinkom, treningom i tehnikom, nego s užitkom kretanja, s upoznavanjem istomišljenika ili s dobrim osjećajem nakon toga. To će vam pomoći da duže ostanete u tom raspoloženju,” preporučuje Ilse Dippmann.

Postavite sebi ostvarive ciljeve! Pokušaj svladavanja cijele rute trčanja od samog početka jednostavno će vam opteretiti mišiće. Podijelite svoju ličnu ciljnu udaljenost u kratke intervale. Nekoliko puta duboko udahnite, dajte sebi nekoliko minuta prije nego počnete trčati. Trčite malim, opuštenim koracima i razvijajte se vrlo polako. Ako vam je potreban odmor, nemojte stajati mirno, samo nastavite hodati. Ovo održava vaš puls stabilnim, a disanje mirnim. Ne zaboravite da se vaše tijelo mora naviknuti na novi stres. Prvo povećajte trajanje svojih sportskih sesija, onda učestalost i na kraju intenzitet ili tempo.

4. Pijte dovoljno tečnosti i nemojte trčati punog želuca

Pritisak na rubovima odjeće kvari užitak trčanja. Zato pripazite na posljednji obrok prije trčanja. Presudne su i pravilne prehrambene navike. Ne jedite najmanje dva sata prije treninga i pijte umjereno. Ako osjetite malu glad, pojedite bananu. Ako ipak osjetite poteškoće pri trčanju, pomoći će vam odmor u hodu i uz mirno disanje. Nakon treninga trčanja trebali biste tijelu nadoknaditi tečnost izgubljenu znojenjem.